Каденс (ритм, темп) и биологически обоснованная система спортивной тренировки (БОССТ)

Мне в личку прислали несколько человек вопросы и по каденсу, и по бегу по системе БОССТ. Так как вопросы несколько пересекались, то решил ответить для всех, тем более, что ответы, как Вы сами увидите, получились довольно пространными. И, надеюсь, что и те, кто их не задавал, тоже почерпнут что-то полезное для себя.

Решил немного прокомментировать свои доводы по каденсу. Сделал небольшую, несколько примитивную модель, но достаточно хорошо отражающую суть бега с определенной частотой. Как ранее писал, ссылаясь на статью И. А. Урусовского у каждого человека есть своя резонансная частота колебаний (в данном случае говорим о ногах), которая позволяет нам бежать с минимальными энерготратами, при данной частоте, т.е. каденсе. Снял несколько «видюшек», показывающих некоторую суть, о чем он пишет (кстати, он главный научный сотрудник, доктор физико-математических наук).

Первое видео (№1) показывает частоту колебаний с центром тяжести практически в самой нижней части стержня. Все видео снимались по 10 секунд. Мы можем спокойно посчитать частоту колебаний — она равна примерно 6.

Видео №1 (для удобства и правильного просмотра разверните видео на весь экран, соответствующая иконка находится в правом нижнем углу):



Видео №2 с этими же грузами, но амплитуда колебаний почти в полтора раза меньше, а частота колебаний практически та же. См. ссылку Математический маятник: период, ускорение и формулы. «Если при запуске системы отклонять маятник на не слишком большие, но разные углы, то он станет колебаться с одинаковым периодом, но по разным амплитудам. Пока отклонения от центра равновесия не слишком велики, колебания по своей форме будут достаточно близки гармоническим. Период такого маятника никак не зависит от колебательной амплитуды. Это свойство данной механической системы называется изохронизмом (в переводе с греческого «хронос» — время, «изос» — равный)»

Это к тому, что мы всегда практически бежим с оптимальной для себя частотой, т.е. каденсом, вне зависимости от длины шага.

Максимальный груз внизу это тот случай, о котором пишет И. А. Урусовский — скороходу, чтобы быстро не бегал, привязывали к ногам гири.

Видео №2:

Следующее видео (№3) показывает примерное распределение массы груза близкое к нормальному центру тяжести у бегуна. Здесь частота колебаний уже выше — порядка 8.

Видео №3:

«Одеваем» тяжелые кроссовки. (Видео №4) Т.е. подвешиваем дополнительный груз в нижнюю часть стержня. Оба основных груза поднимаем вверх. Частота порядка 6. Тоже небольшой каденс. И теперь снимаем его, груз, который мы добавили. Основная масса, т.е центр тяжести переместился вверх. Окорок. Вот что пишет И. А. Урусовский: «Попробуйте-ка догнать обыкновенного поросенка, который задался целью убежать от вас. Форма ноги поросенка (того, что в обиходе называют окороком) характеризуется очень резким уменьшением толщины ноги сверху вниз. Это нужно поросенку для того, чтобы резонансная частота ноги была побольше. Короткие ноги поросенка имеют настолько высокую резонансную частоту, что позволяют ему конкурировать в скорости бега с человеком, ноги которого гораздо длиннее».

Видео №4:

Сняли «кроссовки». (Видео №5) Частота почти 11. Все эти примеры достаточно хорошо показывают зависимость каденса от формы и мышечного распределения по длине ноги. Но они еще и показывают, что чем легче обувь на ноге, тем выше каденс.

Видео №5:




Это то, о чем писал в предыдущей статье. Работы по исследованию движения маятника были полностью сделаны еще во времена Исаака Ньютона, т.е. в 17 веке. А вообще математическим маятником пользовались такие выдающиеся ученые, как Сократ, Аристотель, Платон, Плутарх, Архимед. А мы и в 21 веке не можем использовать знания и наработки великих ученых.

Попробуйте пробежать по горизонтальной поверхности с каденсом в два раза выше вашего, резонансного. Несколько минут. Ваша нога, не достигнув конечной, резонансной точки, должна прекратить движение (а это может произойти только за счет некоторых усилий, прилагаемых Вами для ее остановки. Далее Вы должны также раньше времени поставить ее на землю, опять же затратив какие-то усилия. Попробуйте. Это будет несколько трудозатратный бег, но он покажет насколько прав И. А. Урусовский. При небольших увеличениях каденса, да когда Вы еще полны сил, это не так заметно. Но чтобы ощутить суть предмета в какой-то области, надо резко эту область изменить. Т.е. посмотреть, что происходит на границах этой области и в середине. Самый простой способ ощутить это — пройтись пешком по каждой шпале обычной железной дороги. Про бег по каждой шпале можно даже и не говорить.

Еще цитата от А. Лидьярда:

«Я сознательно избегаю попыток увеличить длину бегового шага спортсмена путем специальных упражнений, наподобие бега по меткам, или указанием ему на то, что он должен иметь шаг в 8 или 9 футов длиной (1 фут = 30,48 см). Когда спортсмен бежит хорошо, он автоматически увеличивает длину шага, и он всегда будет приспосабливать шаг к своей общефизической и беговой подготовленности. Длина шага естественным образом увеличивается в результате выполнения бега по холмам (В.м.)»

С каденсом, надеюсь, что-то прояснилось.

Более того, некоторые просили на платной основе вести их тренировочный процесс. Всем ответил отказом, но проконсультировать могу, естественно, бесплатно. Не мое изобретение, и плюс ко всему — она (БОССТ) особенно для любителей, не представляет особых трудностей. С ней может «справиться» любой, мало-мальски грамотный спортсмен любитель. Особенно сейчас, когда меряется автоматически и пульс, и пробегаемый километраж, и рельеф. Так что по большому счету тренер и не нужен. А если он не справится с БОССТом, то и по тренерским планам сможет «накосячить». Все зависит от уровня интеллекта и способности анализировать и планы, и сами тренировки. А тренер — разве что поправить технику бега. Но про технику бега уже писал, ссылаясь и на А. Лидьярда, и на собственный опыт. «Все не так уж сумрачно вблизи» В. Высоцкий — это и по поводу самого тренировочного процесса, и по технике бега.

Локально про БОССТ. Дело в том, что и по сегодняшний день эта система находится в каком-то «полуподпольном» состоянии. Нынешние тренеры просто с ней практически не знакомы, про спортсменов вообще молчу. Большинство тренеров считают, что бегать надо каждый день, много и быстро. Не случайно в предыдущей обзорной статье по методикам, сделал акцент на тех спортсменов и тренеров, которые ближе всего подошли к ней, или методическая основа бега была связана с длительными равномерными тренировками. И, не даром, Ю. Хаазе писал, привожу еще раз его цитату:

Основа успе­хов — длительный бег. Я тренировался исключительно по этому принципу. Интервальный метод язнаю только по­наслышке».

За пять лет от новичка до мирового рекордсмена. Пусть кто-нибудь из тренеров ныне модных школ бега похвастает таким результатом. А уж если брать количество подготовленных А. Лидьярдом спортсменов мирового уровня…

Плюс к этому пульсовая регуляция скорости бега.

См. табличку:

Пульс (уд. в мин)	120	150	180
Скорость (км в час)	9	11,25	13,5
	10	12,5	15
	11	13,75	16,5
	12	15	18
	13	16,25	19,5

Постепенный прирост скорости на заданном пульсе «отменяет» необходимость в интервальных тренировках. Если что не понятно в этой табличке смотрите предыдущую статью. Там же есть ссылки и на БОССТ, а также на другие методики.

Некоторые рекомендации для тех, кто хочет себя попробовать улучшить свой, скажем так — новичковый, результат в марафоне. Повторюсь еще раз, что отталкиваться буду от системы БОССТ.

Если Вы в разовом беге, т.е за одну тренировку, вышли на километраж порядка 20, то на нем в будние дни и остановитесь. Предположим, что Вы их пробегаете за 2 часа. Прекрасно. Это уже хороший результат, который Вы выстрадали своими ногами. Далее, Вы просто и не затейливо, бегаете этот километраж 2 раза в неделю. К воскресной тренировке, а она в нашем тренировочном процессе является основополагающей, мы еще вернемся. Далее происходит все по науке, которую немцы отработали еще в 60-х годах — бег при пульсе порядка 140-150 уд./мин. Подберите себе круг с несложным рельефом. Пусть там будут и не затяжные подъемы, и спуски. Научитесь их бегать, потом можно переходить на более длинные и крутые. Поспешай не спеша. Помните это основное правило. Тогда и травм не будет и перетренированности. Вы потихоньку наращиваете скорость. Сколько времени Вам понадобится, чтобы пробегать эти 20 км за 110 минут, не знаю. Все зависит от Вашего общего физического состояния, возраста, веса и других факторов. Предположим, что это может занять 2-3 месяца. Неплохо. Но как только Вы преодолеете этот рубеж, (а это означает, что Ваш организм втянулся более-менее нормальный тренировочный процесс, Ваш прогресс будет расти быстрее, но опять же, пока Вы не выйдете на некоторое плато, где рост прекратится. Но это произойдет не скоро. Итак, Вы уже пробегаете 20 км за 100 минут, и вот уже за 90. Это просто здорово. Далее Вы не уменьшаете время тренировки, а просто бегаете по полтора часа. И вот здесь начинается качественный скачок. Не наращивая время тренировки, вы тихо и не заметно для себя, переходите в фазу хорошего, качественного бега. Т.е. Вы можете теперь все больше увеличивать скорость, при заданном и поддерживаемом Вами пульсе в 140-150. Естественно, что все это время Вы следите и за техникой бега. Пусть это будет несколько тяжеловато, но оно того стоит.

Теперь вернемся к основополагающей тренировке по воскресеньям. Здесь тоже все просто, хотя и несколько тяжеловато будет на первых этапах Вашего тренировочного процесса. Раз в неделю у Вас длительная тренировка. Выйдя на 20 км в будний день, по воскресеньям Вам необходимо постоянно, или практически постоянно увеличивать километраж. Первая тренировка будет составлять 22-23 км. Немного увеличили километраж, и немного побольше устали, чем в будни. Поспешай не спеша. Вторая — сможете пробежать 23-25 км — бегите. Третья — те же 25. Закрепите успех. Четвертая — 25-27 и т.д. Главное не форсировать длину пробегаемой дистанции. И вот наступил день, когда Вы совершенно спокойно пробежали 50 км за одну тренировку. Честь Вам и хвала. И если Вы готовитесь к марафону, то Вам не надо больше увеличивать километраж. Несколько позже, когда Вы войдете во вкус, доведите его до 60 км. И так, Вы спокойно, с песнями, шутками, в хорошей компании единомышленников, бегаете этот полтинник каждое воскресенье. И понимаете, что ваша задача наращивать и далее скорость, но не километраж, опять же — не спеша. Вы заметите, что с увеличением пробегаемого километража Вы начинаете входить в то самое полутрансовое состояние, когда бежится очень легко, свободно. И вот здесь Вы уже сможете наращивать скорость за счет длины шага, увеличивая его длину, при той же частоте, (том самом модном каденсе, о котором много пишут, говорят, не понимая его физической сути). Читайте А. Лидьярда. Он очень хорошо описывает этот процесс. Вообще советую всем бегунам, желающим улучшить свои результаты самостоятельно прочесть книгу А. Лидьярда — «Бег к вершинам мастерства». Она в инете есть. Следуя его рекомендациям, при систематических тренировках, у Вас автоматически будут «крепнуть» мышцы, Вам не нужны будут специальные тренировки на укрепление каких-то групп мышц. Особенно это важно для любителя, ограниченного временным интервалом для тренировок.

Вот цитата от А. Лидьярда:

«Прежде всего для того, кто хочет стать хорошим бегуном, нет лучшего упражнения, чем сам бег. И, пожалуй, это все, что может позволить себе, исходя из наличия свободного времени, рядовой бегун. Если к чисто тренировочному времени прибавить время на переодевание до и после тренировки, а также время, необходимое для принятия душа, общая цифра временных затрат легко может достигнуть 15 часов в неделю. Поэтому на дополнительные упражнения, включаемые в «рацион» бегуна, времени почти не остается».

Хотя в принципе он не против спец. упражнений для общего развития мышц. Скажу больше: с учетом современных методов повышения физических свойств определенных групп мышц эта проблема решается достаточно просто и быстро. Но все равно на нее надо время и дополнительное время на восстановление. Но тут, в зависимости свободного времени для тренировок, каждый должен решать сам.

Понятно, что с ростом спортивной формы, растет и собственная скорость при заданном пульсе. При этом воскресная тренировка дает Вам ту самую супернагрузку с последующим супервосстановлением. Это квинтэссенция БОССТ. Эти три дня в неделю, конечно, требуют определенного количества тренировочного времени, но это минимум по сравнению с тем временем, которое Вы будете тратить, тренируясь по другим методикам, плюс к этому и более результативно и наименее травматично. И, если Вы настроены пока на марафон, то лучшего, и более простого варианта, а также малозатратного по времени, по сравнению с другими методиками, Вы не найдете. И еще один нюанс, о котором писал ранее. Все эти тренировки проводятся без питания чем либо, включая даже воду. Включается тот самый жировой обмен о котором пишет и Килиан, и Ф. Гирман, и А. Привалов и другие. Это одна из главных составляющих данного тренировочного процесса. Единожды включив его, бегая на медленной скорости, Вы, с ростом собственной скорости, будете ускорять и выход энергии при сжигании жиров — получение чистой энергии и воды без привнесения извне. Вы не «травитесь» теми же батончикам, которые, если Вы их «потребили», все равно надо:

• а) переработать, т.е. затратить свою энергию.
• б) избавить организм от их производных при переработке организмом, опять же тратя свою энергию и ухудшая свой гомеостаз.

Т.е. на все надо тратить свою энергию. Хотя существует и другой механизм «выдачи» энергии на гора, но при не столь больших объемах потребляемой «продукции», которую нам навязывают ее производители.

При достижении определенного километража по воскресным тренировкам, Вы обнаружите еще один интересный эффект, который обязательно проявится, если вы все правильно делаете. Не буду про него писать, т.к. он ни на что не влияет, но, тем не менее, когда вы его ощутите, знайте, что все идет правильно. Если у кого-то возникнут вопросы — пишите в личку.

И еще — не забывайте наращивать скорость на финише пробега, о чем писал в предыдущей статье. Пусть Ваш мозг не просто знает, что Вы можете пробежать 42 км, а абсолютно уверен в этом. И не только мозг, но и все мышцы, связки, суставы, готовы к этим 42-километрам, т.к. они уже не один раз пробежали этот километраж, да еще с запасом. И на финише дистанции, уже во время соревнования, мозг «выдаст» ту мощность, которую вы отработали на тренировках, а мышцы поддержат его.

Несколько неоднозначное заключение (возможно для многих) по тренировочному процессу. Исходя из всего изложенного сейчас и ранее, делаю вывод, для меня уже ставший аксиомой. Один из главных моментов тренировочного процесса является повышение потенциала мозга, т.е. тех центров, которые отвечают, в данном случае, за работу ног и сердечно-сосудистой и легочной системы. Т.е. повышая потенциал мозга, мы получаем более мощные, и более длительное время «работающие» импульсы, при беге и других видах деятельности, которые нам нужны в данный момент.

Еще одно дополнение. Беговая тренировка должна быть непрерывной. Всяческие разрывы пробегаемого километража нежелательны. Организм должен знать, что в соревнованиях по марафонскому бегу Вам никто не предложит после 20 км сесть отдохнуть, а то и лечь, да еще поспать, подпитаться калорийной пищей и т.д, а потом опять бежать еще 20 км. Это все, как говорят, от лукавого, а также от тренеров дилетантов, которые рекомендуют такие режимы тренировок.

Именно во время непрерывного бега и наступает то самое состояние, о котором писал ранее.

Итак: тренируйте кроме мышц еще и мозг.

Три основных составляющих:

1. Длительный непрерывный бег
2. Исключение всякого питания, включая воду на тренировке.
3. Антикосмос — «качайте» мозг в первую очередь.

Знаю, что у думающего спортсмена возникнут еще вопросы. Но для начала освойте методику БОССТ.

А вопросы… Ну как же без них. На то мы и люди, чтобы узнавать что-то новое, сомневаться и двигаться вперед.

Удачи тем, кто начнет применять БОССТ. И тем, кто тренируется по другой системе — тоже удачи и успехов.