Упрощённый алгоритм тренировочного процесса

Попробуем разобраться в тренировочном процессе для его понимания с позиции обычного тренера.

Любые процессы в организме человека могут осуществляться только на основе использования энергии. Этой энергией является АТФ (АденозинТриФосфат). Эту субстанцию, которую вырабатывают небольшие органеллы МИТОХОНДРИИ, которые в процессе эволюции человека проникли в каждую живую клетку и научились перерабатывать поступающие питательные вещества (белки, жиры и углеводы) в АТФ. Естественно, что и для осуществления всех физических нагрузок требуется большое количество энергии. Поэтому, чем больше будет количество митохондрий в клетках мышц, тем больше энергии они могут создать и тем больше будет РАБОТОСПОСОБНОСТЬ человека. У выносливых атлетов в мышечных клетках в два раза больше митохондрий, чем у тех, кто не занимался спортом профессионально. Важно и то, что производительность этих митохондрии у спортсменов вырабатывали в среднем на 25% больше энергии.

Но для производства АТФ этим митохондриям необходим ещё и КИСЛОРОД. Так вот доставка кислорода внутрь клетки к митохондриям уже задействует другие системы жизнеобеспечения. Это прежде всего сердечно-сосудистая система, сила и скорость сокращения сердечной мышцы, обеспечивающая высокий пульс и прокачку необходимого количества крови, доставляющей кислород и убирающую продукты работы. Поэтому, чем эффективней реакция работы сердца на повышение интенсивности физической работы, тем создаётся больше возможности для производства энергии АТФ и выше работоспособность, и результативность тренировки. Потребление кислорода измеряется значением величины VO2-max: максимальное количество потребления кислорода, измеряемое врачами на велоэргометре.

Вышеуказанные данные являются основными стабильными физическими и установочными фактами, которые используются как цели для тренировочных процессов в достижении высокой интенсивности, работоспособности и выносливости. Всё это было бы прекрасно в стабильном и не изменяющемся процессе поддержания здоровья. Однако в ходе соревнований при физических перегрузках и при интенсивных тренировках происходит значительное изменение как процесса производства энергии АТФ так и очищение или переработка всех продуктов распада при создании этой энергии.

Для понимания всей картины происходящих процессов рассмотрим алгоритм демонстративно-учебной тренировки с фиксацией маркерных (важных для процесса) физиологических данных при осуществлении простого забега:

— спортсмен медленно начинает свой бег и доводит его до максимальной интенсивности и скорости.

1. Первые 5-10 секунд, до 30 метров, используется гликоген для производства АТФ, который всегда содержится внутри рабочей клетки. Кислорода вполне хватает. Идёт аэробика. Пульс повышается до 130. Отходов в крови практически нет. Потеря этого гликогена полностью восстанавливается через 2 минуты покоя. Одновременно с аэробикой начинается и процесс бескислородного производства АТФ, что создаёт негативно влияющие отходы-лактаты. Лактат до 2 молля. Но процесс окисления кислородом требует меньше энергии для производства того же количества АТФ, поэтому он намного превосходит бескислородное производство АТФ.
2. Бег до 100 метров в среднем темпе включает использование гликогена для АТФ, получаемый уже из печени и крови. Кислорода хватает. Поступление гликогена к митохондриям в клетку заканчивается после 10 минут такой интенсивной работы. Пульс 140. Полное восстановление гликогена через 24 часа покоя. VO2 — 50% мах. Лактат до 3 ммоля. После 10 минут такой работы открывается так называемое «второе дыхание», переключением производства АТФ с гликогена на жирные кислоты. Митохондрии работают в штатном режиме.
3. Продолжение работы после 10 минут в среднем темпе обеспечивается уже энергией из окисления жирных кислот. Это может идти как разминка. При достаточном уровне кислорода (аэробный процесс), количество отходов, способных угнетать работоспособность, не наблюдается. При повышении интенсивности уже более активно подключается процесс производства АТФ в бескислородном режиме и с возникновением лактата и свободных электронов, влияющих на возникновение закисленности и жесткой усталости. Скорость их ликвидации=переработки гораздо выше, чем скорость их возникновения. При этом состоянии спортсмен может держать работоспособность и ту же интенсивность непрерывно в течение 2-3 часов. Пульс 140-150. VO2-60% мах. Здесь активно тренируется сердечная мышца, дыхательная система, доставка и потребление кислорода, интенсифицируется и усовершенствуется производительность митохондрий как для производства АТФ так и для переработки лактатов, митохондрии привыкают к работе с повышенным уровнем закисления. Мозг после достижения определённого уровня закисления реагирует выработкой энзимов, стимулирующих производство гормонов роста, которые используются для адаптации к выживанию при высоких интенсивных физических нагрузках, путём увеличения роста количества митохондрий, вырабатывающих энергию — АТФ. Здесь также активно тренируются основные мышцы движения. Лактат до 4 ммоля.
4. При дальнейшем увеличении интенсивности (скорости, темпа, силы) в организме происходят существенные физиологические изменения практически во всех системах, связанных с выработкой энергии АТФ. Поступающее количество кислорода, при дальнейшей необходимости осуществлении интенсивной работы, становится недостаточно, т.к. сердечно-сосудистая и дыхательная система вышла на свой физиологический максимум, т.е. не имеют больше своих физических возможностей для увеличения своей производительности. Это касается объёма лёгких для снабжения кислородом, объёма разового импульса выброса крови сердца для доставки кислорода к клеткам и частоты сердечных сокращений. Поэтому производство АТФ переходит в область анаэробного процесса без использования кислорода, где идёт достаточно быстрый процесс создания и накопления лактатов и свободных электронов, сильно угнетающих работоспособность возникающей кислотностью крови, мышц и, главное, мозга. Все исследования по физиологии спорта утверждают о наличии ЛАКТАТНОГО ПОРОГА, который является наиболее значимым критерием (МАРКЕРОМ) при планировании и осуществлении интенсификации тренировочного процесса. Лактатный порог 4-5 ммоля. VO2-MAX-70-80%. Пульс 160-170 или 90-95 % от мах.

Лактатный порог сам по себе не является опасным критерием. Все молекулы лактата вновь перерабатываются в энергию АТФ. Но самое главное заключается в том, что лактатный порог является водоразделом. После его превышения анаэробный (бескислородный) процесс становится доминирующим и начинается активное закисление, ведущее к коллапсу работоспособности. При этом специалисты физиологи не отмечают недостаток сырья (гликогена, жирных кислот и белков) для производства АТФ. А производительность митохондрий значительно падает из-за возникающей кислотности, которая сильно нарушает проходимость их мембран. Вот почему все тренировочные процессы у опытных тренеров во всех видах спорта всегда крутятся около лактатного порога. Все понимают, что для достижения высоких результатов требуются высокие интенсивные нагрузки на тренировках. Это уровень максимальной интенсивности, но усилия в таком режиме возможно поддерживать лишь в течение короткого времени.

Тренировки проводятся в формате коротких интервалов и способствуют развитию мощности и скорости и усилия в течение 5-15 секунд. После каждого ускорения необходим продолжительный отдых до полного восстановления, 1.5-3 минуты. К этому следует добавить, что кислотность в крови и клетках и главное в мозге — настоящая сущность жёсткой усталости для всех спортсменов. Кислотность уменьшает электрическую мощность мозга и он теряет способность посылать надлежащие потенциалы действия, чтобы поддерживать нужную интенсивность сокращения мышц, включая сердечную. Определение кислотности или порога лактата — есть очень хорошая идея, но нужно в процессе самой нагрузки проводить экспресс анализ крови спортсмена. Поэтому тренеры в основном полагаются на свой персональный опыт, стремясь повышать интенсивность в тех объёмах, которые они считают приемлемыми.

Для тренировки максимальной (соревновательной) силы, скорости и выносливости спортсмену просто необходимо переходить лактатный порог, необходимо входить в зону и создавать ситуацию анаэробного процесса. Результат такой тренировки будет очень сильно зависеть, как от времени работы в этом процессе и от времени восстановления=отдыха. А эти параметры являются сугубо субъективными и физически не измеряемыми. Обоснованием может быть «усталость, общее самочувствие или тяжесть и забитость ног». Такая оценка приводит к ошибкам и отрицательным спортивным результатам из-за психологического (мозгового) переутомления, когда любые соревнования превращаются в «каторгу», тупую отработку задания и отсутствия желания к борьбе и к соревнованию.

Длительная работа с высоким уровнем закисления или лактатом в 8-10 ммоль не то что УГНЕТАЕТ МОЗГ, но НАНОСИТ ЕМУ ФИЗИЧЕСКИЕ ТРАВМЫ, которые залечиваются месяцами и годами. При таком уровне лактата мозг человека испытывает физиологический стресс и вбрасывает в кровь кортизол, который агрессивно и негативно влияет на все системы организма и особенно на работу мозга. Всем тренерам известны факты о молодых талантливых спортсменах, которые после одного сезона высокоинтенсивных нагрузок в зоне высокой кислотности и лактатов, по молодости они терпели все кислотные перегрузки, полностью теряли способность к повышению своих результатов в дальнейшем.

ВЫХОДОМ из такого положения может быть только применение НИКТ — «НизкоИнтенсивной КардиоТренировки».

Суть её действия заключается в том, что спортсмен основную нагрузку работает только в зоне до превышения лактатного порога, но в процессе различных циклических аэробных упражнений=заданий, задерживает своё дыхание на 5-10-15-20-30 секунд в своём непрерывном движении. Такая задержка дыхания позволяет создать пиковое понижение уровня кислорода и этим вызвать всплеск лактата, и закисления организма. Эти объёмы не будут критическими, но включают все системы к адаптации к работе при таком закислении. А в силу того, что движение спортсмена безостановочно, организм вынужден быстро включаться в ликвидацию всех негативных последствий такого закисления и мозг активно стимулирует производство гормонов роста, увеличивая количество митохондрий, и повышая при этом их производительность. Другими словами, тренируется способность организма спортсмена понижать уровень кислорода из-за ускорений, обгонов или повышения скорости и темпа на подъёмах при гонках без потери работоспособности, скорости или темпа.

Для примера: 5 раз по 1 км, пульс 149-150, VO2-max-60% от мах, перерыв=отдых 30 секунд, КАЖДЫЕ 200 метров в непрерывном беге на 1 км начинать с задержкой дыхания на 10 секунд. Практически на всех аэробных циклических упражнениях можно найти возможность создания задержки дыхания, не беспокоясь о закислении и мозговом переутомлении. В конце тренировки рекомендуется 10-15 скоростных отрезков бега по 20-30 метров в полную силу. Это даже возможно делать совсем без дыхания, но тогда с минутным интервалом отдыха. В этой ситуации спортсмен активно входит в зону высокой закисленности, но на очень короткое время, включая все системы к адаптации состояния высокого лактата, но без негативных последствий от короткого закисления.

При продолжительных сроках самих соревнований в течение 10-15 дней рекомендуется делать поддержание спортивной формы и выносливости ТОЛЬКО ПУТЁМ ЛЁГКОЙ РАБОТЫ В ЗОНЕ ДО ЛАКТАТНОГО ПОРОГА, но с задержкой дыхания. Это будет стимулировать соревновательный уровень работы митохондрий по производству АТФ и не будет вызывать закисления мозга и мышц.

Хотелось бы отметить, что все современные и очень модные подходы к интенсивным тренировкам, связанным с различными ЦИКЛАМИ, не всегда дают положительный результат. Есть недельный, 2-х недельный, 4-х недельный циклы с различными целями. Например: 4-х недельный рабочий цикл, как правило состоит из первой недели — силовая тренировка, вторая — работа над скоростью, третья — работа над техникой и четвёртая — работа над скоростной выносливостью. Можно, конечно, и так тренировать, как и тренировал БРАГИН сборную России по хоккею, ну, а результат вы все знаете. Тренер вынужден в каждой неделе цикла заставлять спортсменов выполнять задания, превышая лактатный порог и получая высокую закислённость мозга.

Всё дело ещё и в том, что этим НАРУШАЕТСЯ ИДЕОЛОГИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА и нарушается принцип перехода количества работы в её качество. На период подготовки к конкретным соревнованиям от 2-х до 6-и месяцев строится кривая объёма общей тренировочной работы с постепенным увеличение объёма до максимума на 2/3 периода времени подготовки. На неё накладывается кривая как % интенсивной работы от общего объёма, которая также возрастает в корреляции с общим объёмом. Но на последней четверти периода подготовки общий объём работы значительно до 50% и более СОКРАЩАЕТСЯ и ВСЯ НАРАБОТАННАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ В РАБОТОСПОСОБНОСТИ НАПРАВЛЯЕТСЯ НА ИНТЕНСИВНО СКОРОСТНУЮ составляющую тренировки. Это приводит к адаптации перехода количества наработанной общей энергии в её интенсивно скоростную выносливость и надёжное достижение запланированных результатов. При этом подходе тренер без колебаний использует тренировки до достижения лактатного порога с задержкой дыхания в течение 2/3 периода времени. Спортсмены, конечно, устают, но НЕ ПОДВЕРГАЮТСЯ ЖЕСТКОЙ КИСЛОТНОСТИ и сохраняют свой соревновательный настрой. А в последней 1/3 тренер на основе базы и объёма проделанной работы легко может контролировать тренировки скорости и скоростной выносливости с лактатным порогом и, не беспокоясь об уровне общей выносливости, подвести своего спортсмена к интенсивным стартам.