Восстановление после спортивных перетренировок и всех заболеваний, включая все ковидные вирусы

Постоянная перегрузка организма спортсмена высокоинтенсивными физическими нагрузками, особенно в сочетании с различными заболеваниями, включая ковидные вирусы, поражающие лёгочно-сердечный комплекс человека, приводит к появлению у спортсменов синдрома сильной хронической усталости.

Такое состояние в целом характеризуется следующими факторами:

• практически полное нежелание и отсутствие сил тренироваться;
• скорость выполнения упражнений резко падает и физическое состояние резко ухудшается;
• восстановление по субъективным ощущениям очень затянуто;
• утренний пульс завышен, а пульс в конце тренировки занижен;
• вероятность отрицательных изменений в ЭКГ, что часто дает весьма негативные внутренние ощущения;
• спортсмен подвержен простудным заболеваниям и часто имеет болезненное состояние;
• часто присутствует небольшая температура;
• биохимия крови показывает понижение уровня тестостерона, повышение уровня кортизола, небольшое повышение лейкоцитов в крови;
• сильно понижается желание какого-либо обучения;
• снижаются когнитивные способности и память.

Как видно из анализа этих факторов, речь не идёт о перенапряжении и нарушении работы мышц спортсмена, но главное заметно НЕГАТИВНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА МОЗГ спортсмена. Как видно, активно идёт угнетение центральной нервной системы, периферической нервной системы и вегетативной нервной системы.

Любой организм реагирует на высокоинтенсивные нагрузки стрессом и в результате в кровь выбрасывается кортизол. Этот стероидный гормон вырабатывается надпочечниками в ответ на состояние жесткого дискомфорта, а выделение кортизола может оказать сильный негативный эффект на все функции организма. А интенсивные тренировки с наличием различных заболеваний и их осложнений вызывают ещё более значительный стресс и объёмные выбросы кортизола.

По мере повышения уровня кортизола давление крови в мозге сильно повышается уже относительно существующего артериального давления. Всё дело в том, что от повышения давления происходит деформация объёмной структуры мозга, что приводит к изменению зазора в синопсисах и прерыванию взаимодействия между нейронами = нервными клетками, чем нарушается прохождение электрических сигналов между клетками мозга. Впрочем, это ещё не всё.

Кортизол может буквально уменьшить размеры мозга. Большое количество гормона вызывает потерю синоптических связей между нейронами и уменьшение префронтальной коры головного мозга. Это также ведёт к уменьшению числа новых клеток мозга, вырабатываемых в гипофизе мозга. Кроме того, учёные немало удивились, изучив корреляцию уровня кортизола и объёма мозга. Они нашли статистически значимую ассоциацию между высоким уровнем кортизола и уменьшением объёма мозга. Часть клеток мозга из-за его деформации от высокого давления теряет свою связь с капиллярами, снабжающими клетки мозга питательными веществами, что и вызывает их последующую гибель.

Практически процесс восстановления после интенсивной тренировки сродни процессу поддержки общего жизненного состояния организма, в силу того, что он затрагивает абсолютно все жизнеобеспечивающие системы организма.

Организму необходимо создавать новые клетки взамен погибших; необходимо также обеспечить повышение уровня потраченной энергии АТФ; привести уровни функциональности органов к нормально-стабильному состоянию; провести большую работу по переработке и утилизации лактата и тщательную очистку крови и плазмы от кортизола и многочисленных отходов от функциональных и физических действий мышц и органов. Короче говоря, процесс восстановления есть всеобъемлющий процесс обеспечения поддержания жизни организма со всеми вытекающими последствиями.

А что касается восстановления работы мозга, то это уже не только физиологические (функционально-энергетические) сферы, но и сугубо эмоционально-когнитивные, влияющие на выполнение поставленных задач. Для восстановительных процессов организма мозгу приходится активно обеспечивать производство инсулина, тестостерона и гормонов роста и производство митохондрий. Поэтому для восстановления мозговой деятельности, помимо чисто физических действий, уже требуется определённое время для её нормализации и для создания новых клеток.

Отсюда вытекает, что процесс восстановления есть многоуровневый и многогранный процесс жизнеобеспечения человека.

А что нужно делать для повышенного жизнеобеспечения организма.

1. Любые действия, ведущие к повышению в организме уровня кровотока, без повышенных физических нагрузок. Это все виды массажа, различные бани, силовой, холодный, горячий, водяной душ, крио и горячие ванны. Все виды поддерживающей физиотерапии.
2. Необходимо обеспечить организм полным и качественным набором белков, жиров и углеводов для восстановления нормального питания митохондрий и, соответственно, уровня гликогена в крови, в печени, в мозге и в клетках. В общем хорошо и качественно питаться.
3. Особое внимание следует уделить проблеме повышения уровня АМИНОКИСЛОТ. Многие тренеры и врачи-специалисты просто выписывают спортсмену кучу различных аминокислот в качестве БАДов. Всем понятно, что аминокислоты абсолютно необходимы для восстановления организма. Все белки и новые клетки образуются из аминокислот, которые являются как бы кирпичиками при их производстве. Здесь следует учитывать ещё и тот факт, что 80-85% всех новых клеток в организме создаются для иммунной системы, которая очень активно участвует в восстановительных процессах при очистке организма от мёртвых клеток и других отходов. Специальные клетки иммунной системы занимаются такой очисткой. В свете вышеотмеченного и для повышения количества аминокислот у спортсмена в процессе восстановления предлагаю ежедневно употреблять активированные пекарские дрожжи. Дело в том, что в дрожжах находится полный набор всех необходимых для человека аминокислот. Одна столовая ложка сухих дрожжей обеспечивает полное и необходимое количество аминокислот на целый активный день человека. Для активизации дрожжей берётся 150-200гр тёплой воды (но не горячей=дрожжи живые и умирают от кипятка) , добавляют чайную ложку мёда (можно и сахара) и затем столовую ложку сухих дрожжей. После перемешивания и через минуту или две дрожжи начнут пузыриться. Это означает, что они проснулись и начали делиться. При этом ВСЕ АМИНОКИСЛОТЫ СО ВСЕМИ ВИТАМИНАМИ И ДРУГИМИ МИКРОЭЛЕМЕНТАМИ дрожжей абсолютно подходят
   для человека. Вреда никакого, а достаточное количество аминокислот позволяет создавать и восстанавливать повреждённые клетки и активно очищать организм от всех отходов.
4. Восстановительный отдых — это в первую очередь полноценный сон. Важен при этом не только он в отдельности, но и «гигиена сна». Иначе говоря, перед сном следует убирать гаджеты, обеспечить себе темноту, тишину, прохладу в помещении — эти меры серьезно повышают качество сна и, соответственно, восстановления.
5. После интенсивных тренировок уровень гликогена в организме очень низкий и ночью, вместо того чтобы восстанавливать мышцы и уровень глюкозы, особенно для работы мозга, ваше тело генерирует большую «волну» гормонов стресса во время сна. Чтобы избежать этого существует методика, которая помогает лучше спать. Основной момент это употребление одной или двух столовых ложек меда перед сном в тёплом напитке или коктейле. Фруктоза и глюкоза мёда в организме обеспечивают нужное «топливо» печени и мозга в ночное время. Это контролирует баланс уровня сахара в крови во время сна и стимулирует работу печени и мозга, что уменьшает воздействие гормонов стресса, которые затрудняют нормальный сон.
6. Внутренняя «промывка» клеток организма человека путём использования законов осмоса и диализа между кровью, лимфой и внутри клеточными растворами является наиболее эффективным методом как восстановления, так и подготовки к ответственным стартам. Ежедневный диализ: выпивать утром натощак один литр воды с растворённой ложкой мёда, даёт очень положительные результаты.

А вот состояние и работа мозга сильно зависят от эмоций. Это не только когнитивный (мысленный) напряг мозга, сила воли и зубовный скрежет. Эмоции чётко определяются и работают на основе реальных существующих биологических субстрактов мозга. Поэтому необходимо позаботиться и о повышении уровня тестостерона и производства гормонов удовольствия и удовлетворения.

Здесь на первом месте стоит тестостерон, который воздействует на нервную систему, снимая ощущение усталости, поднимает общий тонус и создает «боевой дух». Для нормального функционирования организм мужчин испытывает в нем постоянную потребность. Этот гормон присутствует и в женском организме, однако его уровень примерно в 20 раз меньше, чем в мужском. За сутки организм мужчины вырабатывает около 7 мг этого гормона. Уровень содержания тестостерона контролируется одним из отделов мозга — гипоталамусом, который в случае его недостатка вырабатывает специальные сигнальные вещества, стимулирующие усиление его синтеза.

Тестостерон в организме обладает очень важными функциями, отвечающими за:

• Силу и выносливость как способность к длительной тяжелой физической работе;
• Объем мышечной и жировой тканей;
• Устойчивость к физическим и психологическим нагрузкам;
• Агрессию. От умеренной до сильной — это биологический признак.

Тестостерон никогда не снижается просто так без причины.

Врачи выделяют целый ряд причин, влияющих на снижение уровня тестостерона в крови. Это, прежде всего, любые длительные стрессы, последствия болезней, физические и нервные перегрузки, которые ведут к значительному снижению уровня тестостерона. Гормоны стресса кортизол и адреналин являются антагонистами тестостерона и сильно подавляют (блокируют) его активность. Согласно гипотезе взаимодействия, тестостерон влияет на часть дофаминовой системы мозга, которая ассоциируется с получением удовольствия. Повышение уровня тестостерона также вызывает в мозгу выброс нейромедиатора дофамина, который, в свою очередь, регулирует когнитивные и эмоциональные процессы, проявляющиеся при стремлении получить кайф и продемонстрировать свой кураж, что связано со стремлением к получению вознаграждения.

Пример Светланы Мироновой

Всё вышеописанное является информационной преамбулой к практическим выводам и рекомендациям, инициированным прочтением статьи «Миронова: «У меня проблемы не физического характера. Это такие моменты, которые на обследовании не выявишь».

«После того, как я переболела ковидом, а потом и ветряной оспой, я очень быстро вернулась к тренировкам, но организм не был готов к нагрузкам. Я тогда думала: «Я же очень сильная. Как это мой организм не справится? Я буду тренироваться». И спустя пять дней тренировок меня вырубило, если можно так сказать. Я отдохнула дней 10, затем приехала на сбор в Белоруссию, и история повторилась. И это повторялось на каждом последующем сборе. Когда я была уже на сборе в Сочи, в некоторые дни я еле-еле вставала с кровати. У меня просто не было энергии, минус пять по стобалльной шкале. Мы поговорили с тренерами, я сказала, что так больше не могу, потому что это не закончится, если не выявить причину такого состояния. Тренеры меня в этом поддержали, и я поехала в Москву на обследование в стационар. Там стали понятны некоторые причины такого поведения моего организма. И я поняла, что, если я не дам ему отдохнуть так, как он хочет, я просто закончусь», — рассказала Светлана Миронова.

Здесь, по моему мнению, четко прослеживается перегруженность её мозга и физическая перетренированность. Врачи и тренеры посоветовали ей отдохнуть и держать щадящий режим для втягивание в тренировочный процесс. Однако процесс восстановления может затянутся на много месяцев.

Предлагаю мои рекомендации по преодолению вех указанных аспектов перегрузки мозга и физической перетренированности. Для начала я рекомендую читателям, спортсменам и тренерам ознакомиться со статьями, опубликованными на rusbiathlon.ru в разделе «Для тренера».

ПРАКТИКА: Упражнения для высокоэффективного восстановления

Ну а теперь перейдём к практике использования упражнений для высокоэффективного, комплексного воздействия на организм спортсмена для полного и качественного восстановления от всех последствий перетренированности или влияния различных болезней, особенно связанных с лёгочно-сердечным взаимодействием.

Предлагается простой сет упражнений, многократно проверенный на себе:

— Упор на руках на любую основу (спинка кресла, тахты, парковая скамейка, любой стол и т.п.) под углом тела в 45 градусов и переступание с одной ноги на другую как иммитация ходьбы на месте.

Возможно также делать полуприседания, находясь в позе конькобежца.

Лёгкие полуприседания или отжимания с ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИЕЙ = максимальная резкость, частота и глубина дыхания в течение НЕ БОЛЕЕ 30 СЕКУНД, а затем, БЕЗОСТАНОВОЧНО ПРОДОЛЖАЯ делать полуприседания или ОТЖИМАНИЯ с ХОДЬБОЙ НА МЕСТЕ, НО УЖЕ С ПОЛНОЙ ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ, ЕЩЁ 30 СЕКУНД. После ОДНОЙ МИНУТЫ ТАКИХ УПРАЖНЕНИЙ, следует 30 секунд СПОКОЙНОГО ДЫХАНИЯ в качестве отдыха.

Что это нам даёт?

Находясь в режиме 30 секундного отдыха, спортсмен после нескольких сетов может немножко пройтись и почувствовать лёгкое воздействие (типа слабого головокружения) на свой мозг. Как я уже отмечал в своих статьях, это очень похоже на ощущения, возникающие после использования горячей парилки и купания в ледяной воде. Это всё так! Кто-то может возразить, что жара в парилке расширяет капилляры, но ведь каждый день парилку не будешь делать. А вот что ответственно заявляют исследователи физиологи: «Никотин в первой начальной короткой фазе курения расширяет капилляры и сосуды мозга и оказывает на нервную систему возбуждающее действие, ускоряя проведение нервных импульсов и этим создавая гормоны удовольствия (дофамины) и вызывая лёгкое головокружение, но затем мозговые процессы сильно тормозятся из-за ядовитого действия никотина».

Ну и зачем здесь про курение и никотин?!

Дело всё в том, практически каждый взрослый человек когда-то пытался курить и испытывал от этого лёгкое головокружение, такое же как и при упражнениях с ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИЕЙ. Если эти ощущения полностью идентичны, то это является доказательством того, что предложенный сет также действует однозначно:

• Расширяет капилляры и сосуды мозга, лёгких, сердца и мышц, улучшается их снабжение кислородом и питательными веществами;
• Из-за увеличения количества и работы молекул окиси азота в синопсисах (расстояние между двумя нервными клетками) увеличивается скорость прохождения нервных импульсов; Увеличивается скорость работы мозга и мышц.
• Мозг начинает вырабатывать гормоны удовольствия и удовлетворения дофаминовой группы, которые снимают все стрессовые показатели и понижают уровень кортизона и адреналина, восстанавливая мозг от воздействия перетренировки и значительно увеличивают производство тестостерона, снимающего общую усталость и повышающего готовность к высокоинтенсивной тренировкам и соревнованиям.
• Осуществляется самомассаж клеток лёгкого, сердца, всех сосудов внутри грудной клетки, что поднимает их эффективность при интенсивной работе.
• Ощущаемая лёгкость в мышцах ног сигнализирует о воздействии тестостерона и показывает их физическую возможность к интенсивной работе.

В восстановительный период я рекомендую делать 10-20 сетов не более двух раз в день, чтобы организм имел возможность просто распределить полученные гормоны надлежащим образом для скорейшего выхода из состояния перетренированности.

Все сеты делаются легко и просто с удовольствием (имея результатом гормоны удовольствия), выполняются в любое время дня при обычном пульсе 70 уд./мин. и затратное время на упражнения одного сета ВСЕГО ОДНА МИНУТА! Запомните: ОДНА МИНУТА! А какой результат!

Обращаюсь ко всем болельщикам и просто читателям: прошу сообщить об этой статье Светлане Мироновой, в силу того, что у меня нет никаких возможностей связаться с ней лично. Мой e-mail: ARINAVAL@hotmail.com

Желаю всем здоровья и удачи!