Как поддерживать спортивную форму в период длительных соревнований

Все тренировки в подготовительный период проводятся по установленным и утверждённым планам, по которым хорошо просматриваются цели, задачи и самое главное объёмы и интенсивность выполняемых нагрузок. Всё хорошо и замечательно, когда спортсмен выходит на свои первые старты и показывает свои заветные результаты, позволяющие ему сразу через 3-5 дней участвовать в соревнованиях более высокого ранга. Но тут же возникают и трудности. Тренеру необходимо поддержать или даже поднять уровень тренированности к новым соревнованиям, совмещая эти тренировки С ФИЗИЧЕСКИМ, МОРАЛЬНЫМ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИМ ВОССТАНОВЛЕНИЕМ И РАССЛАБЛЕНИЕМ спортсмена.

Теперь рассмотрим календарь биатлонистов России.

С 24 по 27 ноября проходил первый этап Кубка России. Затем следовали гонки с 1 по 4 декабря, далее с 8 по 11 декабря, далее с 15 по 18 декабря и т.д. В среднем спортсмен имеет между гонками 3-4 дня на восстановление и поддержание спортивной формы в течение одного месяца. И вот здесь тоже начинаются трудности. Как совместить в подготовке спортсмена объём, интенсивность, скорость, настрой на борьбу, кайф, лёгкость в движениях и наличие куража спортсмена.

Посмотрим на эту ситуацию с точки зрения физиологии.

Понятное дело, что вначале нужно позаботиться о восстановлении затраченной физической энергии. Практически процесс восстановления после интенсивной тренировки сродни процессу поддержки общего жизненного состояния организма, в силу того, что он затрагивает абсолютно все жизнеобеспечивающие системы организма.

Организму необходимо:

• создавать новые клетки взамен погибших;
• обновить и восстановить запасы гликогена в клетках;
• необходимо также обеспечить повышение уровня потраченной энергии АТФ;
• привести уровни функциональности органов к нормально-стабильному состоянию;
• провести большую работу по переработке и утилизации лактата и тщательную очистку крови и плазмы от кортизола и многочисленных отходов от функциональных и физических действий мышц и органов.

Короче говоря, процесс восстановления есть всеобъемлющий процесс обеспечения поддержания жизни организма со всеми вытекающими последствиями. Но это вышеперечисленное как раз не вызывает больших затруднений. Все знают, понимают и выполняют все действия с хорошим питанием, крепким и длительным сном и домашним интересным расслаблением и без физической работы.

А что касается восстановления работы мозга, то это уже не только физиологические (функционально-энергетические) сферы, но и сугубо эмоционально-когнитивные, влияющие на выполнение поставленных спортивных задач.

Для восстановительных процессов организма мозгу приходится активно обеспечивать производство инсулина, тестостерона и гормонов роста и производство митохондрий. Поэтому для восстановления мозговой деятельности, уже требуется определённое время в пределах 5-10 дней для её нормализации и для создания новых клеток.

Состояние и работа мозга, как и способность и возможность достижения желаемого результата, сильно зависят от эмоций. Это не только когнитивный (мысленный) напряг мозга, сила воли и зубовный скрежет. Эмоции чётко определяются и работают на основе реальных существующих биологических субстратов мозга.

Поэтому необходимо позаботиться и о повышении их уровня, а это:

• эндорфин, который дарит нам чувство легкости, вызывает желание реализовывать мечты, достигать цели, отвечает за удовольствие и эйфорию;
• дофамин — этот гормон своеобразный двигатель, стимул для поиска возможностей в преодолении препятствий;
• адреналин — гормон «стресса», но именно от него у нас чаще стучит сердце, ноги бегут быстрее, мы готовы на «подвиги» и непривычные для нас действия;
• серотонин — гормон счастья, его выброс в кровь дарит нам хорошее настроение, помогает бороться со стрессами, дает нам ощущение значимости и уважения;
• тестостерон — гормон силы, страсти и соперничества. А вот как это можно и нужно сделать знают «не только лишь все».

Здесь на первом месте стоит тестостерон, который воздействует на нервную систему, снимая ощущение усталости, поднимает общий тонус и создает «боевой дух». Для нормального функционирования организм мужчин испытывает в нем постоянную потребность. Тестостерон в организме обладает очень важными функциями, отвечающими за силу и выносливость, и способность к длительной тяжелой физической работе.

Согласно гипотезе взаимодействия, тестостерон влияет на часть дофаминовой системы мозга, которая ассоциируется с получением удовольствия. Повышение уровня тестостерона также вызывает в мозгу выброс нейромедиатора дофамина, который, в свою очередь, регулирует когнитивные и эмоциональные процессы, проявляющиеся при стремлении получить кайф и продемонстрировать свой кураж, что связано со стремлением к получению вознаграждения. С другой стороны, повышения дофамина и других гормонов удовольствия активно воздействует на производство тестостерона. Мозг вырабатывает свои гормоны только тогда, когда расширяются капилляры и увеличивается скорость прохождения сигналов между клетками мозга. Такое состояние ему очень нравиться! Точно такой же механизм воздействия на мозг и различных наркотиков.

Все эти сведения нужны и помогают в составлении планов на 3-5 дней для подготовки к последующим гонкам.

Всё дело в том, что в период между гонками прежде всего необходимо делать некоторые АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для поддержания высокого уровня выносливости. Но эти упражнения НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТЯГУЧИМИ И УТОМИТЕЛЬНЫМИ, т.к. они тогда будут подавлять эмоциональную сферу человека и сокращать производство практически всех гормонов мозга.

Поэтому в начале такой тренировки предлагаю сделать 4-6 раз по 400-500 метров (кругами) во 2-3 ЗОНЕ работы, но только с ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ на 10 метров бега в НАЧАЛЕ КАЖДОЙ 100 метровки.

На 400 метров получится 4 задержки дыхания по10 метров (или по 10 секунд). Отдых между кругами 1 минута. Во время этого отдыха рекомендую сделать 30 секундную гипервентиляцию и сразу же 30 секундную задержку дыхания.

Такая работа будет направлена на поддержание скоростной выносливости, но без стрессовой ситуации и легко стимулировать небольшой заход в лактактную зону и будет обеспечивать интенсивную переработку получаемых лактатов при последующем движении по кругу.

Этим достигается также стимулирование работы митохондрий в утилизации самих лактатов в клетках мышц и их работы в зоне повышенного уровня лактатов. Но всё это будет происходить во 2-3 рабочей зоне, т.е. ЛЕГКО И БЕЗ СТРЕССА и БЕЗ КОРТИЗОЛА и в очень короткий период (10 секунд). При этом также будет происходить стимулирование раскрытия капилляров через сеты с гипервентиляцией. Желательно, чтобы спортсмены работали парами или тройками. Это вносит в тренировочный процесс эмоциональность, которая также способствует появлению необходимых гормонов мозга.

После 2500-3000 м такой работы на поддержание скоростной выносливости следует переходить к восстановлению гормонального фона мозга и скоростных качеств спортсмена. Для этого даются скоростные упражнения на максимальную скорость, но только БЕЗ МАКСИМАЛЬНОЙ СТРЕССОВОЙ НАГРУЗКИ НА КАРДИОСИСТЕМУ!

Следует учитывать, что любые упражнения с максимальной скоростью всегда обеспечиваются полным набором всех стимулирующих гормонов мозга. Спортсмен взбадривается и получает удовольствие и удовлетворение от проделанной скоростной работы. Однако, при этом, в случае возникновения физиологической перегрузки, вместо стимулирующих гормонов вырабатываются ГОРМОНЫ СТРЕССА кортизол и адреналин, которые сильно подавляют стимулирующие гормоны и вызывают апатию и переутомление. Поэтому упражнения должны быть и скоростные и радостно-желаемые, но не утомительно тяжелые в пределах 10-15 секунд (время работы клеток только за счёт энергии клеточного гликогена). Это нужно потому, что после 10-15 секунд скоростной работы происходит перестройка всей системы поставки энергии для этой работы.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

• 10x25 м, на максимальной скорости с максимальной ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИЕЙ. После финша СРАЗУ ИДЁТ ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ и затем сразу 30 секунд свободное дыхание до следующего старта. Капилляры открыты, кровоток максимальный, давление и пульс в пределах спокойного состояния, мозг работает на мах. скорости, все гормоны хорошо ощущаются человеком через получаемый кайф и лёгкость в мышцах и голове. Можно любым ходом, можно только на палках сбоку от корпуса или посередина лыжни.
• 4x400 м НА ТЕХНИКУ, (400 классика и 400 коньки), 2 зона, начало каждой сотни 25 м, гипервентиляция.
• 10x25 м на максимальной скорости с гипервентиляцией + задержка дыхания + 30 сек. свободного дыхания.
• 4x400 м (классика + коньки), 2 зона, КОНЕЦ каждой сотни 25 м. Гипервентиляция.
• 5 сетов (гипервентиляция + задержка + свободное дыхание = 1 мин. 30 сек).

В итоге: 6 км 700 м с реальным восстановлением выносливости и гормонального набора мозга для борьбы в гонках.

Никаких прикидок, никаких скоростных длительных нагрузочных проб! Обратите внимание на такой факт. Находясь на 30 секундном отдыхе, попробуйте измерить свой пульс и давление. К удивлению они будут находиться в пределах, который имеет человек, находясь в спокойной деятельности, т.е. в первой зоне. Это означает и доказывает, что капилляры полностью открыты. Ну а выводы делайте сами. После тренировки ощущается лёгкость в мышцах ног, светлость в голове, свободность в дыхании и лёгкое ощущение кайфа, как после хорошей парилки с купанием в холодной воде.

Спортсмен должен СОСКУЧИТЬСЯ ПО РЕАЛЬНОЙ БОРЬБЕ на трассе, а не думать о том, как «отработать» дистанцию!

Полагаю, что прочитавшие эту статью и исходя из своих местных условий, найдут свои собственные подходы и решения к программе подготовки ИМЕННО ДЛЯ БОРЬБЫ НА ТРАССЕ с использованием скоростных упражнений, НО БЕЗ УТОМИТЕЛЬНОЙ НАГРУЗКИ НА КАРДИОСИСТЕМУ.

Всем, кто заинтересовался выше представленной тематикой, рекомендую обратить внимание на другие опубликованные на РУСБИАТЛОНЕ статьи:

Сопутствующие статьи автора:

• Гипервентиляция лёгких с задержкой дыхания для восстановления организма
• О связи дыхания с работой мозга и нервной системы
• Новый подход к тренировкам и повышению спортивных результатов с использованием азота.
• Трубонаддув в биатлоне
• Метод для восстановления после физических нагрузок и лечения от многих болезней, включая гипертонию
• Восстановление после спортивных перетренировок и всех заболеваний, включая все ковидные вирусы
• Самомассаж клеток сердца, лёгкого и всех сосудов внутри грудной клетки человека

Практика = критерий истины! Удачи!