Тренировка скоростной выносливости без закисления

Тренировка скоростной выносливости без закисления на основе понимания физиологии энергетики работы спортсмена

Энергетическая система человека:

• Из гликогена вырабатывается 38 АТФ (АденозинТрифосфат)
• Из липидов (жирные кислоты — жировые ресурсы) — 146 АТФ.

Гликоген аэробный — 38 АТФ (с дыханием)

Гликоген анаэробный — 2 АТФ (без дыхания)

Сидячие люди: 70% АТФ из липидов, 20% АТФ из гликогена, 10% из белков.

Элитные спортсмены: 80-90% АТФ из липидов, 5-10% АТФ из гликогена, 5-10% из белков.

— ATP-PC (АденозинТрифосфат — Фосфокреатин) работает 10-12 сек. До 30 метров скоростного бега. Нет кислотности крови. Время восполнения — 2 минуты.

— Анаэробный гликоген с выработкой лактата начнется после 50 метров бега. Кислотность начинается после 100 метров бега. Процесс буферизации, процесс выдерживания кислотности, чтобы установить равновесие между производством и потреблением энергии и очистить от отходов, особенно CO-2, начнется после 100метров бега.

— Аэробный гликоген с выработкой лактата и его оксигенацией начнется после 100 метров. При достаточном количестве кислорода митохондрии начинают использовать пируват для производства АТФ. При недостатке кислорода митохондрии продуцируют АТФ с лактатом и ионом H-2, создавая кислотность после 100 метров. Через две минуты интенсивной работы аэробный процесс полностью займет выработку энергии. Ресурсы гликогена в клетках закончатся после 10 минутной интенсивной тренировки. Восстановление ресурсов гликогена внутри клеток займет 24 часа.

— После 10 минутной интенсивной тренировки производство энергии начнется при окисление кислородом жирных кислот (жировых ресурсов) и белка, которые хранятся в печени.

Сердечно-сосудистая система:

— Тренировка сердечной мышцы с контролем частоты пульса.

— Объем легких увеличивается и улучшает доставку кислорода и сердечно-сосудистую систему за счет адаптации и увеличения количества красных кровяных телец при беге на средние и длинные дистанции (от 2 до 15 минут) с усилием 50% и выше и временем восстановления 30-40 секунд между забегами.

— Повышение способности выдыхаемого газа CO-2 очищать отходы процесса производства энергии происходит при беге на средние и длинные дистанции от 2 до 15 минут с интенсивностью 50-60%, с временем восстановления 30-40 секунд между забегами, но с ускорениями по 15 или 30 секунд при непрерывном беге с более высокой скоростью до 75% или с дыханием 1-2 раза в каждом ускорении во втором или третьем круге, если круги небольшие.

Борьба с жёсткой УСТАЛОСТЬЮ и тренировка ВЫНОСЛИВОСТИ

— Недостаток кислорода в крови при быстром-интенсивном темпе (90-100% от max) создает кислотность в системе выработки энергии, что является настоящей основой УСТАЛОСТИ. Другие отходы, такие как CO-2, также снижают способность поддерживать высокий уровень производства энергии, и её использования в работе.

— Можно сказать, что «выносливость во многом зависит от способности тела достичь рабочего равновесия всех вышеперечисленных системах в процессе высокоскоростного бега и удерживать его во время гонки.

По мнению физиологов, существуют только два подхода к нейтрализации возникновения и последствий жёсткой усталости организма, спровоцированной кислотностью крови от лактатов и свободных электронов. Во-первых, ускорение процесса их переработки в молекулы АТФ. Здесь большую роль играет тренировка митохондрий с повышенными возможностями их внутренних энзимов для этой переработки. А во-вторых, повышение скорости адаптации к нормальной и стабильной работе всех органов и систем организма ПРИ ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ ЛАКТАТОВ И ЭЛЕКТРОНОВ В КРОВИ, что также обеспечивается работой таких же митохондрий.

Вообще доказано, что в процессе тренировки выносливости увеличивается скорость детоксикации в организме (так называемый «процесс буферизации») и одновременно система стремиться к установлению сбалансированности между выработкой энергии, процессами оксигенации, увеличения объёма -VO-2 max и понижения буферного иона, т.е. кислотности.

— Выносливость можно тренировать только в скоростном действии после того момента, когда организм уже полностью исчерпал запасы АТФ-ПК (быстрой оксигенации гликогена) и запустил аэробные процессы с использованием жирных кислот и с максимальной скоростью потребления кислорода для выработки энергии в процессе гонок. Этот момент обычно наступает после 65-100 секунд гонки и называется «вторым дыханием». Вот почему высокоскоростной интенсивный бег кругами на дистанции 75-100 м является активным способом тренировать выносливость, когда организм устанавливает равновесие всех своих систем с высокой скоростью потребления кислорода.

Интересно отметить, что при низкой выносливости спортсмен тяжелее переживает точку «второго дыхания». При высокой выносливости спортсмен в большинстве случаев вообще не чувствует точки «второго дыхания». Происходит это именно из-за результатов тренировки — процесса установления равновесия всех систем организма, задействованных в быстрой гонке.

Во время ежедневных тренировок очень сложно удерживать гоночную скорость, чтобы тренировать скоростную выносливость. Спортсмен будет морально и физически подавлен даже после одного месяца ежедневных гонок с максимальной интенсивностью.

Спортсмены, перебравшие с высокоинтенсивными скоростными нагрузками на тренировках или на соревнованиях , связанными с жестким закислением мозга, на год-два могут вообще сильно снизить свой спортивный потенциал и не иметь никаких улучшений своих результатов. Потом ЦНС отойдет, восстановится и может дать возможность организму функционировать как обычно. Хотя по здоровью у спортсмена нет проблем, он здоров, но больше не бежит. Как говорят, похоронили за сезон.

— Создание промежуточных условий жёсткой УСТАЛОСТИ от недостатка кислорода, будет стимулировать тренировку скорости установления равновесия и надлежащую адаптацию к многочисленным случаям состояний УСТАЛОСТИ, которые могут возникать в каждом случае и устанавливать необходимое равновесие всех системы в кратчайшие сроки, что и будет тренировать всю систему.

— Интересно отметить, что лучшие национальные американские пловцы выглядят так, будто они не чувствуют и не устают от повышенной кислотности крови во время соревнований и не выглядят измученными.

Это можно объяснить только тем, что у них с самого начала любого заплыва уже сразу полностью включаются процессы оксигенации энергии и полностью амортизируют лактаты как последствия интенсивной работы. Такая ситуация может произойти только тогда, когда скорость установления равновесной энергии и буферных систем очень высока, а процесс становиться коротким и не может играть важную роль в жёсткой усталости в процессе заплыва.

Кислотность в крови и клетках — настоящая сущность усталости для всех спортсменов.

— Прежде всего, это изменяет электрическую химию в мозгу, уменьшая электрическую мощность, и мозг не сможет посылать надлежащие потенциалы действия, чтобы активировать все мышцы для сокращения, включая сердечную. Центральная нервная система играет ключевую регулирующую роль в сокращении мышц, и снижение концентрации нейромедиаторов, которые передаются от одной нервной клетке к другой в качестве нервных сигнальных импульсов, приводит к глубокой усталости и прекращению сокращений. Сокращение мышцы происходит тогда, когда ионы кальция высвобождаются в саркомере под действием нервного импульса (потенциала действия), а миозин с молекулой АТФ связывается с актином и перемещает его, вызывая сокращение мышц.

— Кислотность также резко замедляет активность всех ферментов включая и для расщепление глюкозы и гликогена как ресурсов АТФ для питания мышечных клеток, сокращая подачу энергии к работающим мышцам.

— Производство причиной жёсткой усталости спортсмена во время гонки является возникновение кислотной среды и недостаточной скорости активных действий всех систем по её нейтрализации гликогена в клетках и его воспроизведение из лактата в печени не может осуществляться кислой среде. Цикл Кребса в митохондриях клетки как основной продуцент АТФ также подавляется кислотностью.

ВЫВОД:

Действенной причиной усталости спортсмена во время гонки является возникновение кислотной среды и недостаточной скорости активных действий всех систем по её нейтрализации.

Прочитает внимательно всё вышеизложенное обыкновенный простой тренер по биатлону или тренер по лыжам из российской Сибири и вероятнее всего согласиться с написанными фактами. Но после этого он также вполне вероятно придёт на тренировку и озадачит своих спортсменов работать по старому принципу: БОЛЬШЕ УСТАЁШЬ — ЛУЧШЕ РЕЗУЛЬТАТ В ГОНКАХ.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ?

Всё дело в том, что использование научно доказанных данных в практической деятельности вызывает затруднения в понимании у тренеров в их практическом исполнении. Особенно это касается СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ. Ведь каждый понимает, что скоростная выносливость это возможность бежать быстро, ну где-то 98-100 % от мах и долго. Поэтому все тренера и спортсмены стараются использовать интервальные тренировки-повторы с выполнением работы с максимальными скоростями. Всё это правильно, но лишь частично просто в силу того, что не учитываются физиологические изменения внутренних процессов организма. Ведь каждый спортсмен может показать свою максимальную скорость, но вероятно на небольшой дистанции или сравнительно недолго. А что последует за этим действием? Конечно, за ним идёт резкий спад работоспособности с падение скорости. Наверняка многие видели забеги спортсменов на дистанциях, например, 400 или 800 или 1500 метров и замечали ситуацию, когда один из лидирующих спортсменов резко сбавлял интенсивность бега и последние 50-100 метров просто старался хоть как-то добежать до финиша. Спортивные физиологи объясняют это состояние тем, что в организме произошло превышение уровня лактатов и главное свободных электронов — продуктов работы по АНАЭРОБНОМУ окислению гликогена для выработки АТФ-энергии при НЕДОСТАТКЕ КИСЛОРОДА. Из-за повышения уровня лактатов и электронов произошло ЗАКИСЛЕНИЕ КРОВИ И ПОДАВЛЕНИЕ нормальной РАБОТЫ МОЗГА и всех органов, включая мышцы человека

Если принять во внимание, что 400-800 или 1500 метров не такая уж дистанция, которая требует большого количества энергии, то вопрос о НЕДОСТАТОЧНОСТИ ЭНЕРГИИ для этих дистанций вообще не стоит. Значит всё дело в закислении крови и в работе мозга. Отсюда можно сделать ПЕРВЫЙ ВЫВОД, что нужно найти способ чтобы тренировать не производство лактатов а СКОРОСТЬ ИХ ПЕРЕРАБОТКИ в молекулы АТФ-энергии совместно с утилизацией и свободных электронов.

После скоростного забега на соревнованиях бегунам настоятельно рекомендуют достаточно длительную заминку, т.е. бег трусцой с расслаблением и с глубоким дыханием. Суть этой заминки в том, чтобы в процессе этой лёгкой работы осуществить очищение организма от всех отходов, связанных с интенсивной работой, а главное это утилизация лактатов и свободных электронов. В случае глубокого перенапряжения в гонке негативные последствия, особенно в работе мозга могут сказываться в течение 3-5 дней, а легкая заминка способствует быстрому восстановлению всего организма. Отсюда можно сделать ВТОРОЙ ВЫВОД о том, что утилизация лактатов и свободных электронов быстрее всего происходит во время лёгкой физической работы со свободным дыханием.

Многие люди сталкивались с простой жизненной ситуацией, когда человек не имеющий опыта спортивного плавания, ну например, ради смеха, устраивает в воде гонки наперегонки с кем либо и, проплывая саженками 30-40 метров, настолько устаёт , что едва может вынести свои руки из воды. При этом, количество энергии, затраченное па это плавание, явно не является причиной такой усталости. Опять же дело в том, что у него произошло превышение порога закисления крови и нарушение работы мозга. А случилось это потому, что человек не имел возможность получить необходимый объём кислорода (в воде всегда происходит задержка дыхания) для производства энергии — АТФ из окисления жиров и быстро переключился на окисление гликогена без задействования кислорода. А этот процесс производства АТФ сопровождается с резким возникновением большого количества лактатов и свободных электронов, что и приводит к закислению и состоянию жесткой усталости. Получается, что даже недолгое нахождение в воде и незначительная работа (плавание 30-40 метров), создаёт условия жёсткой усталости из-за того, что уменьшается объёма поступающего кислорода. Отсюда можно сделать ТРЕТИЙ ВЫВОД о том, что можно легко и многократно создавать начальные условия возникновения жёсткой усталости для её тренировки.

Ну а теперь, на основе вышеотмеченных трёх выводов, перейдём к формированию тренировочного процесса для биатлона, лыжников и других спортивно-индивидуальных видов спорта.

Создание промежуточных условий жёсткой УСТАЛОСТИ от недостатка кислорода, путём кратковременных на 10-15 секунд задержки дыхания при выполнении аэробных упражнений, будет стимулировать тренировку скорости установления равновесия и надлежащую адаптацию к многочисленным случаям состояний УСТАЛОСТИ, что и будет тренировать всю систему производства энергии в том числе и быструю переработку возникших лактатов и электронов а АТФ. Многократное появление кратковременного увеличения — всплеска количества лактатов и свободных электронов несомненно будет тренировать все системы к восприятию и привыканию организма к работе с высоким объёмом этих факторов закисления в крови.

Читайте мои статьи на Русбиатлоне про НИКТ-Низко Интенсивную Кардио Тренировку.

С уважением.