Новости фитнеса за 10 августа

МФР: тренировка для избавления от болей в мышцах и повышения эффективности

Набирающий популярность миофасциальный релиз — способ воздействия на мышцы, направленный на их расслабление. Гимнастика напоминает точечный самомассаж, который выполняется прокаткой на специальных аппликаторах. Специально для РИА Новости мастер-тренер по фитнесу и бодибилдингу, сертифицированный инструктор Немецкой Академии прикладной спортивной медицины Мария Сидорова рассказывает о пользе МФР.

Суть миофасциального релиза заключается в его названии, которое расшифровывается как "mio" (от греч.) — мышца, "fascia" (от лат.) — повязка, полоса, то есть соединительная ткань, покрывающая мышцы, и "release" (от англ.) — высвобождение, разъединение. Специальная гимнастика воздействует не только на сами мышечные волокна, но и на фасции — тонкую "сетку" из эластина и коллагена, которая обволакивает мышцы. Эта оболочка отвечает за множество важных функций: предупреждает мышечный дисбаланс, придает форму и упругость мышц, обеспечивает нормальную работу суставов и прочее.

Отсутствие или обилие спорта в жизни человека, стрессы и травмы приводят к потере тонуса в фасции, что вызывает скованность, зажатость, напряжение в мышцах. Из-за этого возникают постоянные боли и дискомфорт в теле. Впоследствии, накопительный эффект способствует появлению триггерных точек — скопление узлов в напряженной мышце, которые можно устранить только с помощью мануальной терапии, эффективным аналогом которой стал МФР.

Кроме расслабления мышц, МФР помогает улучшить:

Также гимнастика улучшает лимфоотток, что способствует избавлению от отечности и ускорению метаболических процессов в организме. Расслабление в мышцах и избавление от болей благоприятно воздействует на нервную систему, благодаря чему улучшается сон и качество жизни человека.

Чтобы МФР приносил только пользу, важно правильно соблюдать технику выполнения движений: уметь расслаблять мышцы, правильно воздействовать аппликатором на них и пр. Поэтому первые занятия необходимо проводить с тренером, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы.

От МФР стоит отказаться при наличии:

Также от тренировок следует воздержаться во время беременности.

Как отмечает Мария Сидорова, эффективность миофасциального релиза в похудении минимальная, так как жир не уходит от катания на валике, мяче или от другого массажного воздействия. Снижение количества жира в теле — это его превращение в энергию. Чтобы этого добиться, нужно повысить свою двигательную активность и сделать адекватный дефицит калорий.

МФР может повысить эффективность тренировок и снизить отечность, от которой чаще всего страдают люди с лишним весом. А дополнительный массаж, который преобладает в данной технике, улучшит состояние кожи и поможет избавиться от целлюлита.

МФР-тренировки проводятся в формате групповых и индивидуальных занятий с тренером в фитнес-клубе. Также упражнения можно выполнять в домашних условиях самостоятельно. В любом случае, самое главное — наличие специального инвентаря и соблюдение техники.

Для проведения тренировок необходимо приобрести специальный инвентарь — аппликаторы, которые оказывают массажное воздействие: ролики, мячи и цилиндры. Они различаются между собой формой, плотностью, размерами и обилием шипов на поверхности.

Для комплексной проработки мышц достаточно приобрести только массажный ролл или цилиндр. Впоследствии, с приобретением опыта, можно разнообразить тренировку, добавив другой инвентарь.

Ролик

Универсальное приспособление, которое чаще всего применяется в МФР-гимнастике. Ребристый ролл имеет на поверхности несколько выступов с шипами, которые при прокатке помогают глубоко проработать фасцию. Поэтому этот инвентарь рекомендуется использовать пользователям продвинутого уровня.

Мяч

Компактные ребристые или колючие мячи предназначены для точечной проработки стоп, малой грудной и грушевидной мышц. Сдвоенные мячи предназначены для массажа плечевого пояса и снятия напряжения в позвоночнике.

Цилиндр

Массажный цилиндр (Foam Roller) изготовлен из пенистого материала и имеет гладкую поверхность. Отлично подойдет для новичков, желающих освоить технику МФР. Несмотря на отсутствие аппликаторов, цилиндр — универсальный инвентарь, так как позволяет проработать мышцы шеи, спины, ягодиц, голени и икроножные мышечные группы.

В МФР существует три техники:

В процессе тренировки одна техника сменяет другую. В домашних условиях рекомендуется использовать первую технику мягкого прокатывания, так как она безопаснее остальных.

Как отмечает Мария Сидорова, упражнения для МФР-тренировки подбираются последовательно. Сначала прокатывается вся поверхность задней части тела, затем передней, потом боковые линии, а завершает тренировку последовательный массаж линий руки.

"Отдельно упражнения на определенные участки не делаются, поскольку эффективность МФР при этом снижается. Ведь фасции проходят сквозь все тело и мы не можем быть уверены, что боль в плече связана только с мышцами плеча", — комментирует эксперт.

Для спины и грудного отдела

Для рук

Последовательный массаж линий руки включает в себя воздействие на трехглавую мышцу (трицепс), грудные мышцы и двуглавую мышцу (бицепс).

Плечи

Трицепс и бицепс

Предплечья

Для ног

Тренировку следует начинать с прокатки задней мышечной цепи, а после переходить к массажу передних мышц.

Ягодицы

Квадрицепс

Бедра

Голень

Стопы

Для проработки стопы нужно поставить стопу на мяч (ролик) и аккуратно прокатывать ее назад и вперед.

Для шеи

Для проработки шеи нужно лечь на спину и уложить шею на ролл. Затем начать аккуратно поворачивать голову влево и право, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд. Выполнять прокатку не нужно, так как это чревато травмами.

Если нет противопоказаний, то ограничений по количеству занятий нет. Делать гимнастику можно ежедневно, в течение 10-15 минут, делая упор на проблемные зоны или чередуя группы мышц в каждой тренировке. Для проработки всего тела достаточно проводить МФР 2-3 раза в неделю.

На первых занятиях могут наблюдаться болевые ощущения при прокатке ролла. Это нормально. Но если наблюдается сильная боль, то ее необходимо избегать, так как это говорит о том, что техника выполняется неправильно.

Чтобы тренировки проходили успешно, также важно соблюдать следующие правила:

Главное — приобрести специальное оборудование в виде МФР-роллов, а не заменять их окружающими предметами, и соблюдать технику.

"Если вы планируете заниматься МФР самостоятельно, то перед практикой обязательно сходите на тренировку к сертифицированному тренеру, который сможет объяснить вам основы и показать правильную технику выполнения. Обучающие видео или онлайн-уроки рекомендовать не совсем корректно, поскольку только личный контакт с экспертом позволит избежать травм", — советует Мария Сидорова.

Это все главные новости российского и мирового фитнеса за 10 августа.