О главных событиях, прошедших в мире фитнеса 1 февраля

Новости фитнеса за 1 февраля

0РИА Новости

Секрет красивого пресса: как укрепить поперечную мышцу живота

Поперечная мышца представляет собой тонкий мышечный слой, который находится под внутренней косой мышцей живота, прикрепляясь в белой линии. В отличие от прямой мышцы получает минимальную нагрузку при работе над прессом из-за особенностей анатомии. Почему женщинам нужно уделять ей особое внимание, для чего ее нужно укреплять и какие упражнения помогут проработать мышцу — в данном материале РИА Новости.

В основном при работе над прессом уделяется внимание прямой и косым мышцам живота, так как считается, что первая создает нужный рельеф, а вторая — делает талию уже и красивее. Такой подход нельзя назвать верным, так как пресс играет важную роль не столько в визуальной составляющей, сколько в здоровье внутренних органов. Поэтому нужно работать над всеми группами мышц абдоминальной области, в том числе и над поперечной мышцей живота.

От степени развитости поперечной брюшной мышцы зависит правильное расположение органов. Также совместно с косыми мышцами она участвует в формировании правильной осанки, а, как известно, от состояния позвоночника зависит внешний вид пресса.

Анатомия

Поперечная мышца — глубинная мускулатура, которая опоясывает боковую поверхность брюшной полости. Поперечную мышцу защищает ее собственная фасция, которая также выполняет транспортную и опорную функции. Мышечные пучки расположены поперечно к позвоночному столбу. При их сокращении регулируется объем талии, сводя ребра к средней линии и участвуя в правильном втягивании живота.

Где находится

Берет начало от части гребня подвздошных костей, нижних ребер, стягивая их и правильно формируя абдоминальную область, и паховой связки. Крепится в белой линии, участвуя в ее образовании. Располагается между скелетными костями, поддерживая их в момент двигательной активности.

Функции

Поперечная мышца — основная мускулатура кора, поддерживающая пояснично-тазовый отдел во время движения. Располагаясь перпендикулярно к корпусу, мышца отвечает за движение торса и позвоночного столба, стабилизируя поясничный отдел и участвуя в сгибании туловища.

Взаимодействуя с ягодичной мышцей, предотвращает смещение таза вперед. Также участвует в формировании брюшного пресса и уменьшении объемов живота. Главная функция мышцы — оттягивание ребер к срединной линии, что позволяет поддерживать естественное положение внутренних органов. Дополнительно повышает давление в брюшной полости, что важно для форсированного выдоха, кашля и дефекации.

Для чего нужно укреплять

Ровная осанка зависит не только от здоровья позвоночника, но и состояния поперечной мышцы. При этом мускулатура практически не задействуется в повседневной жизни, а активируется только во время смеха, кашля, чихания и деторождения. Отсутствие дополнительной нагрузки на мышцу, которая обеспечивается выполнением базовых упражнений, приводит к ослаблению мышцы, из-за чего может нарушиться естественное положение органов, развиться позвоночная грыжа и даже ухудшиться пищеварение.

Стоит отметить, что основную роль в формировании тонкой талии играет поперечная мышца, а не косые мышцы живота. В напряжении она "подтягивает" ребра и, в совокупности с ровной осанкой, создает тот самый желаемый силуэт, над которым большинство женщин работают в спортзале. Плюс при проработке мышцы увеличивается сила кора, улучшается гибкость суставов и позвоночника.

Прокачать поперечную мышцу помогут регулярные тренировки. Так как поперечная мышца относится к глубинной мускулатуре, она требует выполнения отдельных упражнений. Классические упражнения на пресс, по типу скручиваний, не дадут мышце нужной нагрузки — ее заберут поверхностные мышцы пресса.

Особенности

Как отмечалось выше, тренировка, направленная на проработку поперечной мышцы, должна исключать наиболее распространенные в фитнесе упражнения на пресс, так как они задействуют прямую мышцу. Если пренебречь этим моментом, можно прийти к дисбалансу мышц, что испортит внешний вид живота — он увеличится в объеме, а талия потеряет свои очертания.

Чтобы все мышцы, включая поперечную, были гармонично развиты, следует разделять тренировки, прокачивая в определенный день отдельные группы мышц. Так, упражнения на поперечную мышцу рекомендуется выполнять в отдельные дни или включить блок упражнений в конце базовой тренировки на пресс.

Упражнения для женщин и мужчин

По словам персонального тренера фитнес-клуба "Зебра" Александра Брандта, в фитнесе нет разделения упражнений на мужские и женские. Существуют разные подходы: тренировки у мужчин чаще всего силовые, а у женщин направлены на выносливость. Но при составлении комплекса можно использовать одни и те же упражнения.

Для прокачки поперечной мышцы подойдут следующие упражнения.

Упражнение 1. Ягодичный мостик

Упражнение 2. Планка

Упражнение 3. Боковая планка

Упражнение 4. Повороты тазом с упором на фитболе

Упражнение 5. Повороты корпусом на фитболе

Упражнение 6. Подъем корпуса на римском стуле (наклонной скамье)

Проработать поперечную мышцу поможет усложненный вариант упражнения, включающий дополнительный поворот в верхней точке:

Упражнение 7. Наклоны с гантелями в стороны

"Упражнение подойдет мужчинам для увеличения роста торса. Девушкам не рекомендуется выполнять данное упражнение, так как оно может увеличить объемы талии", — предупреждает Александр Брандт.

Тренировать мышцы живота можно не всем и не всегда. Некоторые упражнения противопоказаны при опущении внутренних органов, простуде, заболеваниях и грыжах позвоночника. Также от классических упражнений на пресс стоит отказаться людям с диагностированным диастазом и пупочной грыжей.

Диастаз

Диастаз — расхождение краев прямых мышц живота. Наиболее часто диагностируется у женщин после беременности и родов. Состояние может быть безвредным при отсутствии интенсивных физических нагрузок.

Наличие диастаза определяется методом УЗИ или пальпации. Также выявить расхождение мышц можно самостоятельно:

Норма — расстояние меньше 2 пальцев. Если расстояние больше, то это признак наличия диастаза. В этом случае следует обратиться к врачу.

Если диастаз подтвердился, нужно отказаться от привычных упражнений на пресс. Как отмечают врачи, для укрепления мышц следует выполнять упражнения, направленные на проработку поперечной мышцы: планка, вакуум, ягодичный мостик. Также в комплекс можно включить бег и гимнастику для спины.

Пупочная грыжа

Пупочная грыжа — патологическое состояние, при котором внутренние органы абдоминальной зоны выпирают через расширенное пупочное кольцо. Появляется вследствие подъема тяжестей и генетической предрасположенности. Основным методом лечения является операция, до которой запрещены интенсивные физические нагрузки.

Занятия спортом вводятся постепенно в послеоперационный период. Сначала для восстановления назначается гимнастика ЛФК, затем дыхательная гимнастика, а на окончательном этапе — кардиотренировки и легкие упражнения на пресс.

Как отмечают эксперты, достаточно тренировать мышцы живота 2 раза в неделю. Комплекс занятий на проработку поперечной мышцы должен состоять из 2-3 перечисленных упражнений.

"Выполняйте упражнения по 15-20 раз в 3 подхода", — дополняет Александр Брандт.

Основная составляющая при работе над прессом — питание. По мнению фитнес-тренеров, получить плоский живот поможет только правильное питание с оптимальным количеством КБЖУ. Упор только на упражнения может дать противоположный результат — увеличение объемов живота из-за роста мышц под слоем жира.

Это все главные новости российского и мирового фитнеса за 1 февраля.

    Комментарии

    Фитнес. Новости

    Фото от болельщиков · 191

    Фитнес Fitness Asian Woman
    Фитнес Naked Labs home fitness scanner captures your entire body in 3D
    Фитнес 3 Ways to Sculpt Your Body With Your Foam Roller
    Фитнес 3 Ways to Sculpt Your Body With Your Foam Roller
    Фитнес 3 Ways to Sculpt Your Body With Your Foam Roller
    Фитнес Body Weight Training Exercises You Can do Anytime