О главных событиях, прошедших в мире фитнеса 9 февраля

Новости фитнеса за 9 февраля

0РИА Новости

Идеальный баланс тренировок: как избежать стресса от перетренированности

Перетренированность — синдром перенапряжения, который сопровождается совокупностью симптомов, влияющих на физическое и эмоциональное здоровье человека. В данном материале РИА Новости Спорт совместно с персональным фитнес-тренером, медиаменеджером проекта Gordon и коммуникационной платформы для тренеров "3х20 — Три по двадцать" Кристиной Гордон рассказываем о причинах появления синдрома, симптомах и признаках, которые помогут определить отклонения, а также выясняем, как предупредить развитие перетренированности у спортсмена.

Столкнуться с перетренированностью может как профессиональный спортсмен, так и новичок в спорте. Их объединяющей чертой является стремление достичь необходимого результата в короткие сроки, изнуряя свой организм ежедневными тренировками. К сожалению, такая "благая" цель часто провоцирует неприятные последствия.

Виды

Как отмечает Кристина Гордон, перетренированность развивается по цепочке: нагрузка — реакция, стресс — срочная адаптация — утомление — недовосстановление — повторение предыдущего цикла — хронический стресс — переутомление — перетренированность. Умение отличать перетренированность от переутомления и нормальной адаптации организма к тренировкам поможет не ошибиться и правильно определить момент, когда спортсмену требуется помощь. При адаптации организм дает адекватный ответ на новый уровень нагрузки, в пределах индивидуальной нормы находятся и базовые показатели спортсмена — давление, пульс.

Переутомлением считается пограничное предболезненное состояние, но оно носит возвратный характер — после необходимого отдыха человек возвращается к привычному уровню нагрузки. По сути переутомление — результат затянувшегося хронического стресса. При этом оно бывает разных видов, но независимо от этого, каждый из них становится причиной появления перетренированности.

Мышечное переутомление

Можно определить по постоянной усталости в мышцах, которая со временем переходит в постоянную боль, "ломоту" в теле. Постепенно у атлета снижается активность и понижается результативность тренировок. Дополнительно такое состояние может приводить к травмам и различной неприятной симптоматике.

Нервное переутомление

Нервному переутомлению может предшествовать "предстартовая реакция", характерная профессиональным спортсменам, и адаптация к интенсивным физическим нагрузкам. Как объясняет Кристина Гордон, "предстартовая реакция" — запущенное незадолго до начала соревнований мозгом состояние стресса, которое помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Однако если стресс слишком сильный, то он может переходит границы и стать причиной истощения. В этом случае спортсмену будет тяжело добиться даже привычных положительных результатов, не говоря о том, чтобы превысить их.

Адаптацией называют усиленную работу органов, из-за чего они преждевременно изнашиваются. Чем серьезнее нагрузки, тем выше и биологическая цена адаптации. Эти факторы могут воздействовать на нервную систему в совокупности или по отдельности, вызывая нарушение сна, перепады настроения, снижение физической активности, эмоциональное выгорание и даже депрессивные состояния.

Психологическое переутомление

Психологическое переутомление — совокупность первых двух разновидностей переутомления, которая появляется при отсутствии должного внимания на наличие симптомов переутомления. Подобная форма истощения характеризуется отсутствием интереса к спорту, потери мотивации и негативной реакцией на получаемые результаты или необходимость потренироваться сегодня вновь. Может быть симптомом эмоционального выгорания, депрессии и других психоэмоциональных нарушений, которые могут развиться на фоне общей усталости организма.

Аэробное переутомление

При аэробных нагрузках происходит повышенное потребление организмом кислорода, что способствует быстрому расщеплению жиров. К ним относится бег, кардионагрузки, подвижные игры, езда на велосипеде и т. п.

Подобные спортивные дисциплины требуют работы над аэробной выносливостью, которая часто приводит к перетренированности. Ее явным признаком может стать ухудшение результатов, несмотря на постоянные тренировки спортсмена, и нарушение сердечного ритма.

Анаэробное переутомление

Простыми словами, анаэробная нагрузка — силовая тренировка, направленная на укрепление мышц и работу над рельефом. То есть, этот вид переутомления возникает из-за высокоинтенсивных силовых нагрузок, при которых анаэробная активность мышц длится более 3-5 минут. Такой формат тренировок приводит к нарушению сна, появлению возбудимости, нарушению сердечного ритма, мышечному переутомлению и другим неприятным симптомам, которые характерны синдрому перетренированности.

Причины состояния

По словам Кристины Гордон, перетренированность может наступить когда затягивается период переутомления. Если переутомление можно "откатить" назад полноценным отдыхом, то перетренированность — уже патологическое болезненное состояние. Зачастую определить переутомление или перетренированность можно только по факту ухудшения самочувствия и спортивных показателей человека.

Перетренированность может развиться по следующим причинам:

Дополнительными факторами могут стать хронические заболевания и травмы.

Кристина Гордон дополняет: к перетренированности могут привести не только физические нагрузки. В основе этого состояния — перенапряжение центральной нервной системы и, как следствие, выработка гормонов, не соответствующая норме. К перегрузкам ЦНС приводят сильные или долговременные стрессовые реакции и в других сферах жизни — работа, семейные отношения и т.д.

Симптомы и признаки

Симптомы перетренированности:

"Прежде всего на перетренированность указывает именно длительное непреходящее снижение работоспособности, поскольку прочие факторы могут проявляться индивидуально", — комментирует Кристина Гордон.

Последствия

Перетренированность ведет к тому, что действие стресс-факторов не прекращается, обмен веществ в организме уже не восстанавливается до нормы. Ресурсы организма и физические возможности спортсмена исчерпываются. Повреждаются не только клетки и органы, которые непосредственно участвуют в преодолении нагрузки, но и все остальные, ведь в организме все взаимосвязано. Нарушается работа нервной, иммунной и эндокринной систем.

Синдром опасен следующими последствиями:

При перетренированности страдают все системы в организме. В итоге это может привести к тому, что человек потеряет преимущества, достигнутые в процессе всех предыдущих тренировок.

Диагностика

Определить переходное состояние спортсмена поможет анализ сердечного ритма. Повышенные показатели ЧСС на протяжении всей тренировки являются признаком наличия синдрома перетренированности. Дополнительным методом диагностики является ортостатическая проба — замеры пульса. Увеличение или резкое понижение пульса при смене положения тела — еще один признак перетренированности, которая говорит о необходимости снижения физической нагрузки и обращении к врачу.

Поставить окончательный диагноз может только врач, после проведения комплексного обследования, включающего в себя:

Самое главное — прислушиваться к своему организму и своевременно обратиться к врачу. Перетренированность — достаточно опасное состояние, которое можно вылечить только под наблюдением врача.

Лечение и восстановление

Если диагноз подтвердился, в первую очередь необходимо взять перерыв в тренировках от 1-2 недель в легких случаях до 6-12 недель и более при тяжелых формах синдрома. После перерыва необходимо составить щадящий план тренировок с пониженной нагрузкой и частотой занятий. Также немаловажно:

"Также рекомендуется применение различных реабилитационных средств — витаминов, биологически активных веществ, массажа, физиотерапии и др.", — дополняет персональный тренер фитнес-клуба "Зебра", мастер спорта России по тяжелой атлетике, мастер спорта по пауэрлифтингу, мастер спорта международного класса по жиму лежа Андрей Папеско.

Следует помнить, что у профессиональных спортсменов риск перетренированности гораздо выше, чем у тех, кто занимается фитнесом. Причина в том, что в спорте ключевая цель — это конечный результат, и подчас он достигается любой ценой. При этом биологическая цена за прокачанную функцию может быть несоразмерно высока — подавление других функций и истощение ресурсов.

По словам Кристины Гордон, ключевое правило профилактики перетренированности: правильная и равномерная адаптация. Нельзя допускать длительных перегрузок и тренировок за результат любой ценой.

Чтобы избежать перетренированности, спортсменам следует:

"Начинающим спортсменам не стоит замахиваться на непосильную для себя нагрузку. Рекомендуется использовать принцип врабатывания — наращивать нагрузку постепенно, в комфортном для себя темпе", — дополняет Кристина Гордон.

Состояние спортсмена зависит и от действий тренера. Чтобы предупредить развитие пертренированности у спортсмена, тренеру нужно вести систематический контроль состояния спортсмена, учитывая, что каждый переносит нагрузки по-разному и дозируя их по индивидуальным показателям. Также следует:

Самое главное в профилактике — баланс между отдыхом и тренировками, за которым должен следить и спортсмен, и тренер.

Советы от Кристины Гордон:

"Важно помнить, что спорт или фитнес — не единственная форма стресса для нашего организма. Есть еще и остальные сферы жизни, которые накладывают свой отпечаток — как физически, так и психологически. В итоге результат тренировок может снижаться. Именно поэтому так важно тренироваться только в состоянии личной нормы и придерживаться правильно составленного режима", — отмечает эксперт.

Это все главные новости российского и мирового фитнеса за 9 февраля.

    Комментарии

    Фитнес. Новости

    Фото от болельщиков · 191

    Фитнес Fitness Asian Woman
    Фитнес Naked Labs home fitness scanner captures your entire body in 3D
    Фитнес 3 Ways to Sculpt Your Body With Your Foam Roller
    Фитнес 3 Ways to Sculpt Your Body With Your Foam Roller
    Фитнес 3 Ways to Sculpt Your Body With Your Foam Roller
    Фитнес Body Weight Training Exercises You Can do Anytime