Подтягивания – многофункциональное упражнение!

Мало кто из завсегдатаев тренажерного зала в своих тренировках обращается к такому на первый взгляд примитивному упражнению, как подтягивания на перекладине. А между тем при грамотном исполнении и при незаурядном подходе подтягивания позволяют дать стимул к росту практически всех мышц верха тела и особенно мышц спины. А что, как не мощная, широкая, V-образная спина делает мужскую фигуру по-настоящему атлетичной. К тому же одним из самых больших преимуществ подтягиваний является их доступность, ведь для них не нужно ничего кроме перекладины, которую можно установить в дверном проеме даже самой крохотной квартиры.

К тому же нельзя обходить стороной такое важное свойство подтягиваний как распрямление позвоночника, что очень важно, если Вы собираетесь всерьез заняться физическими упражнениями, т.к. многие силовые упражнения, выполняемые с солидными весами, оказывают негативное компрессионное воздействие на межпозвоночные диски.

Ну что же, пора переходить от теории к практике. Всего существует множество вариантов подтягиваний, каждый из которых позволяет сместить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Безусловно, самым известным вариантом этого прекрасного упражнения, знакомым всем еще с начальной школы являются подтягивания на горизонтальной перекладине хватом ладоней от себя на ширине плеч. Это стандартный вариант подтягиваний, наибольшая нагрузка при выполнении которого приходится на мышцы спины. Располагая ладони к себе, мы увеличиваем нагрузку на бицепсы рук, но при этом значительная ее часть приходится на широчайшие и даже грудные мышцы.

Если при подтягиваниях использовать специальную V-образную рукоять, позволяющую выполнять движение, берясь узким параллельным хватом, при этом отклоняя туловище назад, мы будем значительно смещать нагрузку на широчайшие мышцы спины.

У «продвинутых» посетителей тренажерного зала особой популярностью пользуется вариант подтягиваний широким хватом (ладони смотрят от себя), подтягиваться в данном случае можно как к груди, так и за спину. Подтягивания широким хватом особенно хорошо «растят» широчайшие, круглые и подостные мышцы.

Если же Вы хотите в вашем тренинге увеличить нагрузку на мышцы предплечья (которые, если вы выполняете подтягивания без специальных лямок, и так получают достаточный стимул к росту), то в конечной фазе подтягиваний стоит сгибать кисти рук, как бы приподнимая ваше тело еще немного вверх.
Для укрепления хвата будет полезным выполнять висы на перекладине в конце каждой тренировки сначала на 5 пальцах, а по мере роста тренированности можно пытаться висеть на 4, 3, 2 и даже 1 пальце.

Еще одним очень интересным вариантом упражнения являются подтягивания, при которых осуществляется перенос массы тела (путем сгибания руки в локтевом суставе) в верхней точки амплитуды сначала на одну, а потом и на другую руку. Такие плавные перемещения значительно увеличивают нагрузку на бицепсы, дельтовидные мышцы, а также хорошо укрепляет весь связочный аппарат.

Ну и конечно королем всех видов подтягиваний является вариант, при котором подтягивания осуществляются на 1 руке. Это настоящий трюк и поверьте, освоив его, Вы сможете удивить кого угодно. К данному виду подтягиваний стоит подходить тогда, когда Вы уже в состоянии подтянутся 20-25 раз на двух руках или же 1 раз с весом равным примерно 2/3 веса вашего тела. На первом этапе осваивания этого упражнения стоит помогать себе свободной рукой, ухватившись за запястье рабочей руки и постепенно снижать эту помощь.

Также стоит отметить, что если целью ваших занятий является увеличение мышечной массы, то не стоит бесконечно увеличивать количество выполняемых в подходе подтягиваний. Если Вы в состоянии без особого труда подтянуться 10 -15 раз, то смело вешайте на пояс дополнительное отягощение и не забывайте увеличивать его с ростом вашей тренированности, т.к. именно от величины ваших рабочих весов в выполняемых силовых упражнениях зависит рост ваших мышц.

И наконец, т.к. подтягивания — самое что ни на есть силовое упражнение, то и тренировать его стоит так же как и другие силовые упражнения, такие как: жим лежа, приседания и т.д. Т.е. выполнять 3 — 5 рабочих подходов по 8-12 повторений в каждом, выполнение 1 — 2 тренировок подтягиваний в недельном цикле будет вполне достаточным.