Новости фитнеса за 3 апреля

Учимся стойке на руках в домашних условиях: необходимые упражнения и советы

Стойка на руках — гимнастический элемент, который демонстрирует уровень физической подготовки человека. Упражнение очень сложное в выполнении и требует долгого обучения, которое включает в себя несколько этапов. Какие упражнения помогут научиться стоять на руках в домашних условиях, и что нужно знать желающему выполнять этот трюк — в материале РИА Новости.

Стойка на руках — упражнение, которое требует высокого уровня владения своим телом, развитой координации и силы мышц верхней части тела. Сложность выполнения скрывается в самой технике: нужно выпрямить тело в одну прямую линию, перенося вес на руки и напрягая все мышцы для удержания корпуса в статике.

Какие мышцы работают

Во всех вариациях стойки на руках задействуются все мышцы тела. Основная нагрузка в динамике приходится на дельтовидные, трапециевидные, большую грудную мышцы и на трицепс. Также во время переноса веса тела на руки в работу подключаются бицепсы и мышцы предплечья. В статическом положении активно работают все мышцы корпуса, в частности пресс. Удержать ноги прямыми помогают ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Основная особенность упражнения — в одновременной работе всех мышц. Стойку невозможно выполнить правильно при отсутствии достаточной развитости всех мышечных групп.

Польза и вред

Стойка на руках достаточно опасное упражнение. Но при соблюдении правильной техники, упражнение:

Наконец, стойка на руках может быть просто интересным и веселым вызовом, который помогает разнообразить тренировку и добавить новые элементы в фитнес- или спортивную программу. Но стоит отметить, что как и любое другое упражнение, стойка имеет свои противопоказания:

Упражнение не является безопасным, о чем следует знать желающим освоить его. При отсутствии подготовки можно получить травму плеча. Дополнительная проблема, которая может возникнуть у неподготовленного спортсмена, желающего поставить личный рекорд в статике без подготовки — повреждение капилляров на лице. Чтобы избежать этого, следует постепенно увеличивать время нахождения в стойке, начиная от 5-10 секунд.

Наилучший метод, который поможет безопасно и эффективно освоить технику стойки на руках — постепенный прогресс, включающий в себя три этапа:

Тренироваться можно в домашних условиях. Главное — делать все постепенно и реально оценивать свои возможности, чтобы не допустить травм.

Подводящие упражнения

Чтобы научиться стоять на руках, в первую очередь необходимо проделать комплексную работу над развитием силы мышц. В этом помогут тренировки на отдельные мышечные группы, состоящие из приводящих упражнений.

Для рук

Наиболее эффективное приводящее упражнение для мышц рук — отжимания. Если не получается отжиматься от пола, можно освоить технику отжиманий с колен:

После того, как получится выполнить сет из 20 отжиманий с колен, можно приступить к классическим отжиманиям с опорой на носки. Наилучший результат, при котором можно попробовать встать в стойку с опорой — по 50 отжиманий в каждой технике. Также в тренировки можно включать технику отжиманий с задержкой в нижней точке и другие варианты для разнообразия.

Дополнительно в комплекс можно включить следующие приводящие упражнения для рук:

На каждое упражнение предлагается по пять подходов с 5-6 повторениями.

Для пресса

Самые эффективные упражнения, которые помогут подготовить пресс, развить мышцы кора и улучшить координацию — планка на локтях, прямых руках и с широкой расстановкой рук. Время нахождения в планке следует увеличивать постепенно с 30 секунд до двух минут (два подхода по 60 секунд). Лучше всего включать в тренировку все три вида планки, дополнительно сочетая их с другими упражнениями на пресс, по типу скалолаза, велосипеда, скручиваний, махов ногами.

Развитие координации и баланса

Упражнения на развитие координации и баланса следует включать в комплекс после силовой тренировки. Начинающим лучше всего начать со следующих упражнений:

После достижения прогресса можно приступать к освоению вариантов стойки на руках с опорой.

Постепенное увеличение сложности с опорой

Начинать осваивать технику стойки на руках следует с вариантов упражнения с опорой. Это может быть:

Совсем новички могут начинать с частичной стойки на тумбе, постепенно увеличивая сложность техниками у стены. Более опытные спортсмены могут начать тренировки сразу со стойки на голове или на предплечьях:

После освоения этих упражнений можно приступить к стойке на руках лицом к стене: поставить ноги на стену и подойти к ней руками, оставив небольшое расстояние между ладонями и стеной и удерживая корпус ровным (бедра, руки и носки должны полностью касаться поверхности). Рекомендуется начинать с 1-2 подходов по 30 секунд, увеличивая количество подходов до 4-5. Затем нужно постепенно сокращать расстояние между руками и стеной. После того, как исчезнет страх падения, можно приступить к выполнению стойки спиной к стене, постепенно увеличивая расстояние между ладонями и стеной, а затем отрывая ноги от стены.

Правильная техника выполнения без опоры

Техника выполнения стойки на руках:

Самое главное во время выполнения — контролировать силу инерции при забросе ног и уметь правильно распределять нагрузку на мышцы, чтобы не потерять равновесие.

Как отмечают фитнес-тренеры, тренировка с опорой необходима для того, чтобы человек избавился от страха падения и был уверен в собственных силах. Но долго практиковать стойку на руках у стены специалисты не рекомендуют, так как в этом варианте вес тела распределяется неравномерно, что может помешать дальнейшему освоению упражнения без опоры.

Если во время стойки потеряется равновесие, рекомендуется зафиксировать положение за счет усилия пальцев рук или изменения положения ног. Начинающим не следует делать шаги на руках, так как это может привести к полной потере баланса, падению и травмам. Лучше всего выйти из стойки, опуская одну, а затем вторую ногу на пол. Если повело в бок или вперед, нужно постараться развернуться в сторону падения боком и поставить поочередно ноги на землю.

Также фитнес-тренеры не рекомендуют вставать в стойку без предварительной подготовки. Важно подготовить свое тело к нагрузке и только потом практиковать такой сложный элемент.

Это все главные новости российского и мирового фитнеса за 3 апреля.