Новости фитнеса за 10 июля

Зарядка в домашних условиях: лучшие упражнения для утренних тренировок

Зарядка для похудения — полезная привычка, которая поможет укрепить здоровье, привить любовь к подвижному образу жизни и, самое главное, избавиться от лишнего веса. В данном материале РИА Новости рассказываем о пользе утренних домашних тренировок, как проводить зарядку так, чтобы она была эффективной, а также делимся лучшими жиросжигающими упражнениями для женщин и мужчин.

Физическая активность — главная составляющая здорового похудения наряду с правильным питанием. Как правило, это полноценные фитнес-тренировки, включающие в себя кардио и силовые упражнения различной интенсивности, которая определяется уровнем физической подготовки человека, наличием или отсутствием избыточного веса и другими факторами.

Как отмечают фитнес-тренеры, проводить занятия можно в любое удобное время. Но наиболее эффективными всегда остаются утренние тренировки до завтрака. Утренняя зарядка помогает проснуться, запустить все важные обменные процессы в организме и размять мышцы после сна. Самое главное — она ускоряет похудение.

Польза

Научно доказано, что утренние тренировки помогают сжечь больше жира, чем занятия спортом в любое другое время суток. Объясняется это тем, что во сне утрачиваются запасы гликогена (гормона, который отвечает за работоспособность и энергичность), которые организм восполняет из жировой ткани, тем самым активируя работу мышц. Причем для этого не обязательно изнурять себя высокоинтенсивной тренировкой сразу после пробуждения. Достаточно выполнить несколько разминочных упражнений и легкое кардио. Такая полезная ежедневная привычка значительно сократит время похудения, а результатом станет красивое, подтянутое тело без складок и лишних сантиметров.

Также утренняя зарядка:

Еще один важный момент — утренняя зарядка прививает любовь к спорту и здоровому образу жизни, что важно для постоянного поддержания достигнутой желаемой отметки на весах.

Противопоказания

Определенных противопоказаний к утренней зарядке нет. Единственное — плохое самочувствие или обострение хронических заболеваний. Тогда в этом случае занятия стоит перенести или отложить на некоторое время. Также людям с избыточным весом следует делать зарядку с осторожностью, отдавая предпочтение легким упражнениям.

Утренняя зарядка для похудения может отличаться от обычной гигиенической гимнастики лишь интенсивностью упражнений, которая подбирается самим человеком. Но все-таки не стоит превращать ее в полноценную тренировку, чтобы не изнурить организм в самом начале дня.

Особенности и правила

Зарядку нужно проводить каждое утро — это главное правило, от которого зависит эффективность тренировок. Если нет времени, можно выполнить только разминку, перенеся основную часть на другое время или день. Также важно помнить о следующих правилах:

При подборе упражнений для утренней зарядки важно помнить, что она должна быть настроена на постепенное пробуждение организма. Условно всю тренировку можно разбить на 2 блока: разминка и кардио/силовые упражнения. Во время разминки выполняются плавные движения, разминая тело сверху вниз и подготавливая его к предстоящей нагрузке.

Второй блок может включать в себя многофункциональные жиросжигающие упражнения ("Берпи", "Джампинг Джек" и пр.) или отжимания, планку, приседания . Люди, которые тренируются часто могут дополнить занятия гантелями и другим инвентарем. Главное — следить за пульсом. Его частота должна находиться в пределах 60-80% от максимальной частоты пульса: 220 минус возраст спортсмена.

Разминка

Первый и важный блок утренней зарядки — разминка. Для начала нужно хорошо потянуться после пробуждения и затем выполнить разминочные упражнения:

Все упражнения выполняются 8-12 раз. Дополнительно можно включить прыжки со скакалкой и бег с высоким подниманием бедра. После разминки можно перейти к основной части тренировки.

Упражнения мужчинам и женщинам

В основную часть тренировки можно включить многофункциональные упражнения, во время которых задействуются сразу несколько мышечных групп:

Каждое упражнение рекомендуется делать в течение 30-40 секунд. Для проработки отдельных зон во время утренней тренировки подойдут следующие упражнения.

Для живота и боков

Упражнение 1. Подъем прямых ног из положения лежа

Новички могут выполнять поочередный подъем ног.

Упражнение 2. "Скалолаз"

Упражнение 3. Боковые скручивания

Упражнение 4. Наклоны колено-локоть

Для рук

Упражнение 1. Проходка в планку

Упражнение 2. Отжимания

Новичкам рекомендуется выполнять отжимания с упором на колени.

Упражнение 3. Подъемы отведенных рук назад, лежа на животе

Если есть гантели, можно включить в утреннюю зарядку подъемы рук с гантелями, отведение рук в стороны.

Для ляжек

Упражнение 1. Приседания

Упражнение 2. Выпады

Для большей нагрузки можно взять гантели в руки.

Упражнение 3. Поочередные отведения ног в стороны

Новичкам можно делать это упражнение с опорой.

Упражнение 4. Отведение ноги в сторону

Как отмечают фитнес-тренеры, утреннюю зарядку можно заменить 30-минутной пробежкой или любым другим видом физической нагрузки: йога, бодифлекс, аэробика, танцы, но не забывая предварительно разогревать тело разминкой. Независимо от того, какой вид физической активности вы выберете, он благоприятно повлияет на процесс похудения. Самое главное — не истощать себя, следить за собственным самочувствием и реально оценивать свои возможности, подбирая комфортный для себя уровень нагрузки с утра.

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, фитнес-тренеры рекомендуют начинать с легкой зарядки, состоящей из суставных упражнений. В качестве основной физической нагрузки подойдут пешие прогулки и легкие кардиоупражнения. После того, как тело адаптируется к такой нагрузке, можно ввести в свою жизнь полноценные тренировки или подобрать для себя ту разновидность фитнеса, которая будет не только помогать в похудении, но и дарить удовольствие.

Также не стоит забывать о питании. От правильного сбалансированного питания зависит эффективность утренней зарядки, дальнейших тренировок, состояние здоровья и скорость похудения в целом. Приступать к завтраку после утренних занятий спортом нужно не раньше чем через 30 минут. Идеальный завтрак должен обязательно содержать источник медленных углеводов (как правило, это каша) и белка (яйца, молочные продукты).

Это все главные новости российского и мирового фитнеса за 10 июля.