Новости фитнеса за 11 декабря

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

Упражнения на косые мышцы живота улучшат осанку, сделают линию талии четкой, а пресс — рельефным. Они также развивают выносливость, силу и повышают уровень физической подготовки атлета.

Многие атлеты незаслуженно обходят косые мышцы живота вниманием. И совершенно зря, ведь именно они делают талию очерченной, а пресс — выраженным. Прорабатывая боковой внешний и внутренний пресс с помощью специальных упражнений, можно создать идеальные пропорции тела. Кроме того, эти мышцы отвечают и за другие функции. Например, помогают справиться с болями в пояснице и улучшить осанку.

Косые мышцы необходимо прорабатывать, чтобы сделать тело выносливее и сильнее. Они располагаются под углом друг к другу, поэтому развитые мышцы формируют так называемую "античную линию". Именно она отвечает за создание атлетичного, подтянутого V-образного пресса.

Пресс нередко воспринимают как одну большую мышцу, но на самом деле он состоит из четырех основных сегментов-мышц:

Косые мышцы располагаются по обе мышцы от прямой мышцы пресса. Они находятся по бокам верха тела и делятся на две группы — внутренние и наружные косые. Эти мышцы располагаются под прямым углом друг к другу. Причем наружная мышца представляет собой поверхностный слой, и упражнения на косые чаще всего включают в работу именно его.

Наружные мышцы необходимы для сгибания корпуса в одну сторону и его поворачивания в другую, выполнения наклонов вперед. Эта же группа нужна для контроля над положением таза. Внешние мышцы проходят от нижних ребер к тазу по диагонали.

Внутренние косые отвечают за задачи поворачивания и сгибания туловищ в ту же сторону. Эта пара мышц находится немного ниже наружной группы мышц. Но несмотря на разницу, внешние и внутренние мышцы действуют вместе. Поэтому при их тренировке не нужно подбирать упражнения для каждого сегмента по отдельности.

И наружные, и внутренние косые мышцы живота необходимы для выполнения ряда задач. Самые главные из них — обеспечение работы корпуса в нужных плоскостях во время наклонов вбок, а также удержание тела в вертикальном положении. Именно сильные косые отвечают за стабильность позвоночника, точность движений. Прорабатывая их с помощью специальных упражнений, можно снизить риск травм.

Укреплять косые мышцы нужно для того, чтобы сделать тело сильнее и придать ему атлетичный вид. Развитые косые подарят ряд преимуществ спортсмену:

Для укрепления косых мышц живота недостаточно выполнять только различные скручивания или повороты. Для того чтобы пресс стал четко очерченным, а талия — тонкой, можно составить отдельный комплекс только для этой зоны или включить в обычные программы тренировок по 2-3 упражнения. При их выполнении нужно следовать правилам:

В тренинге косых мышц работать нужно на качество, а не количество. Поэтому цель домашних занятий или тренировок в спортзале — не максимальное число повторений, а оптимальное количество технически правильно выполненных упражнений. Лучше сделать 10 скручиваний без ошибок, нежели 30 — не включая в работу целевые мышцы.

Одна из частых ошибок новичков в работе над косыми мышцами живота — слишком частые тренировки. Чтобы добиться результата, не нужно выполнять упражнения на эту часть тела ежедневно или даже через день. Достаточно включить их в занятия 2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Злоупотреблять тренировками косых мышц пресса не стоит и потому, что чрезмерно прокаченные боковые мышцы способны визуально увеличить талию. Поэтому стоит прорабатывать разные сегменты пресса поочередно, не акцентируя внимание только на одной группе мышц.

Начинающим атлетам стоит уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Соблюдение всех рекомендаций позволит избежать распространенных травм — растяжения, боли в боку и т.д. Но для профилактики травматизма также не следует заниматься спортом, не разогрев мышцы, не подготовив тело к работе. Завершать занятие необходимо комплексом на растяжку — например, асанами из йоги. Они снизят болевые ощущения и ускорят восстановление.

В каждом упражнении новичкам нужно стараться исключить рывки, чрезмерно быстрое выполнение движений. Следует включать в работу именно мышцы пресса. Скручивания и другие элементы нужно делать с максимальной выкладкой, насколько это позволяют физические возможности. При этом на пике движений необходимо осуществлять выдох и задерживаться на несколько мгновений, чтобы проработать целевую зону как можно лучше.

Для тренировки косых мышц живота оптимально подойдут различные виды планки — динамические и с элементами скручиваний, отжиманий и не только. Прорабатывать эту часть тела нужно в разных плоскостях, поэтому в комплекс нужно включить упражнения на стабилизацию и контроль.

В спортивном зале

Для выполнения в тренажерном зале можно использовать разноплановые упражнения — с отягощениями, собственным весом и не только. Тренированным атлетам лучше выбрать комплексы средней и высокой степени сложности. Они помогут быстрее добиться поставленной цели.

Дома

Тренировки в домашних условиях идеально подойдут для начинающих атлетов. Несмотря на отсутствие тренажеров и разнообразия инвентаря, самостоятельные занятия могут не уступать по эффективности работе с тренером. Важно лишь правильно подобрать упражнения и выполнять их, в точности соблюдая технику.

При составлении программы тренировок на косые мышцы живота нужно помнить, что этот сегмент пресса "включают" в работу не только изолированные упражнения, но и различные активные движения. Это могут быть даже простые броски мяча, диагональные наклоны и скручивания, динамические виды планки и не только.

И в домашних условиях, и в тренажерном зале можно работать над боковыми мышцами пресса двумя способами. Первый — прорабатывать целевую зону полноценно раз в неделю комплексом из 5-6 упражнений. И второй — добавлять в конце каждого занятия 3-4 раза в неделю по 2 упражнения на косые мышцы и 3 упражнения на прямую мыщцу живота.

Какой именно тип тренинга выбрать — решать каждому атлету самостоятельно. Однако упражнения нужно периодически менять, чтобы пресс не привыкал к однообразной нагрузке. Интенсивность занятий также необходимо регулярно повышать, добиваясь прогресса.

Для мужчин

Как мужчинам, так и женщинам при тренировке косых мышц не стоит увлекаться упражнениями с отягощениями. Включать их в занятие стоит с осторожностью, чтобы не получить эффект расширения талии. Для получения идеального пресса отлично подойдут упражнения с собственным весом. И для представителей сильного пола пример целевой тренировки на боковые мышцы живота может выглядеть так:

Упражнения стоит выполнять по кругу без пауз. Достаточно сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Для женщин

Тренировать боковые мышцы мужчинам и женщинам рекомендуется с разной интенсивностью. Слишком накачанные косые сделают талию более выраженной, прибавят в объеме в боках. Поэтому представительницам прекрасного пола не стоит чрезмерно усердствовать с упражнениями на эту зону. Иначе можно получить не только четко очерченные кубики, но и широкую талию. В результате средняя часть тела будет напоминать квадрат.

Женщинам можно не разрабатывать специальную программу для проработки косых мышц живота. Эта группа мышц хорошо задействуется и при выполнении статических, динамических видов планок, скручиваний и даже при работе над ягодичными — приседания, диагональные выпады и т.д.

План тренировки боковых мышц для представительниц слабого пола может выглядеть так:

Чтобы снизить риск увеличения талии, при работе над косыми мышцами женщинам стоит сделать акцент на упражнениях с собственным весом или минимальными отягощениями. Также для достижения эффекта следует отдавать предпочтение работе в многоповторном режиме. Достаточно тренировать мышцы кора раз в 3-4 дня, чтобы сделать фигуру спортивной и сохранить талию тонкой. Представительницам прекрасного пола желательно выполнять по 3-4 упражнения за одно занятие с таким же количеством подходов на 15-20 повторений.

В работе над мышцами пресса необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют перейти на диету с высоким содержанием белка всем тем, кто хочет получить подтянутое и рельефное тело. Из рациона следует исключить все вредные продукты, сделав акцент на здоровых жирах, растительных и животных белках, медленных углеводах. Но питание обязательно должно быть сбалансированным. Важно также контролировать потребление калорий: расходовать больше, нежели было съедено.

Для проработки мышц пресса стоит включать в тренировку как изолированные упражнения, так и базовые. В занятие должны входить силовые упражнения и комплексы с собственным телом. Нельзя забывать про кардионагрузки — это основа для эффективного жиросжигания. А еще необходимо развивать выносливость, включить в тренировочный план дыхательные упражнения.

Эксперты рекомендуют не бояться упражнений на косые мышцы живота. Чтобы получить действительно расширенную талию, понадобятся годы тренировок с отягощениями. А вот слабость и низкий тонус этих мыщц обязательно скажутся и на самочувствии, и на внешнем виде. Залогом подтянутого живота и точеного пресса станет комплексная работа над мышцами кора.

Это все главные новости российского и мирового фитнеса за 11 декабря.