Новости фитнеса за 25 мая

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Фитнес-тренер, PRO-эксперт Спортмастер PRO Александра Веселова рассказывает РИА Новости, какие упражнения нужно выполнять для правильной разминки перед тренировкой, об особенностях ее выполнения в домашних условиях, и делится лучшими упражнениями для мужчин и женщин, которые помогут подготовить суставы к интенсивной тренировке.

Лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться без разминки. Это правило можно считать одиннадцатой заповедью всех спортсменов. Ей должны следовать не только профессионалы, но и все, кто тренируется на стадионах, на улице, в зале или у себя дома. Но чтобы разминка настраивала организм на покорение новых спортивных вершин, нужно изучить все особенности и составить правильный тренировочный план.

Разминка перед тренировкой

Разминка — комплекс упражнений, направленный на "разогрев" мышц, суставов, подготовку организма на дальнейшую физическую активность, что необходимо для проведения безопасной и эффективной тренировки. Пренебрежение разминкой может привести к массе неприятных последствий, малое из которого снижение результативности, а большее — сложные травмы.

Польза

Правильная разминка предполагает:

Выполняя несколько упражнений перед каждым тренингом, повышается эластичность связок и подвижность суставов. Следовательно снижается риск растяжений, разрывов и получения травм. Как уточняет Александра Веселова, разминка активирует выработку суставной жидкости, которая активно идет во время движений и увеличивает подвижность суставов. Без предварительной проработки суставов сложнее делать амплитудные движения. Также разминка является отличной профилактикой раннего артроза, артрита, подагры и других заболеваний.

Основная неприятная проблема как новичков, так и опытных спортсменов — боль в мышцах после тренировки. Правильная разминка решает эту проблему, подготавливая организм к интенсивным занятиям спортом. Также в ходе разминки развиваются нейромышечные связи, что необходимо для формирования красивого рельефа и набора мышечной массы. Отсутствие разминки приводит к уменьшению эластичности мышц, что снижает эффективность тренировки.

Разминка готовит к нагрузкам самую главную мышцу нашего организма — сердце. Несколько минут легкой физической активности перед основным тренингом снижает нагрузку на сердце, помогает нормализовать дыхание и улучшить кровообращение. Тем самым мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами, увеличивая выносливость организма и настраивая его на интенсивную работу. Дополнительно запускается естественный процесс терморегуляции, что помогает сохранять бодрость и хорошее самочувствие в течение всего тренинга.

Важно помнить, что желаемый результат от спорта достигается только при наличии правильного настроя и мотивации. Эту задачу помогает решить разминка, активируя процесс синтеза гормонов, которые вырабатывают энергию и улучшают настроение во время физической активности. Так усиливается мотивация и увеличивается продуктивность.

Чем опасно отсутствие разминки

Самые частые проблемы, с которыми сталкиваются спортсмены, не включающие разминку в программу тренировки — травмы. Вывихи, растяжения, повреждение сустава и, в крайних случаях, переломы сводят на нет все результаты, которые были достигнуты ранее. Некоторые травмы требуют забыть о спорте навсегда, другие — длительного времени и много сил на лечение и восстановление организма.

Дополнительно фитнес-тренер отмечает, что отсутствие разминки приводит к серьезным проблемам с сердцем.

"Кто-то может подумать, что перед легкой домашней тренировкой можно и пропустить подготовку, но организм вам этого не забудет. Только ответ будет не сразу, а через несколько лет в виде нарушений сердечного ритма. Перед интенсивными нагрузками разминка нужна тем более, иначе можно заработать "синдром спортивного сердца" — утолщение тканей миокарда и увеличение объема его правых и левых камер, что повышает риск проблем с сердечным ритмом и давлением, риск болей в зоне сердца. Особенно часто этот синдром развивается у велосипедистов, футболистов, хоккеистов, пловцов, гребцов и лыжников", — рассказывает эксперт.

Стоит отметить, что резкий переход к интенсивной силовой или кардиотренировке без должной подготовки может вызвать скачок давления. В некоторых случаях может появиться головокружение и обморок. Особенно если у спортсмена есть заболевания сердечно-сосудистой системы или человек только привыкает к регулярной физической активности.

Быстрая утомляемость, потеря мотивации и желания заниматься спортом — дополнительные проблемы, которые появляются у тех, кто не вводит разминку в свой тренировочный план. Отсутствие настроя на дальнейшую работу приводит к снижению интенсивности тренировок и, как правило, к отсутствию прогресса.

Общие правила

Главное правило — техника безопасности. Александра Веселова рекомендует во время разминки избегать резких движений, делать упражнения плавно и помнить, что это еще не тренировка. Не стоит брать утяжелители или увлекаться количеством подходов.

"Во время подготовки к занятию работа идет не на полную мощность, а на 50-60% от возможного максимума. Контролируйте себя: если во время разминки вы устали, значит, переборщили", — уточняет эксперт.

Второе правило — длительность разминки. Самая частая ошибка новичков: сделать 1-2 быстрых упражнения на разминку суставов и приступить к высокоинтенсивной тренировке. Такая подготовка не дает пользы. Оптимально уделять на разминку — не менее 10 минут, в идеале 15 минут. По словам эксперта, если разминка будет длиться меньше, разогрев будет неполноценным, а риск травм останется высоким. Она может длиться и дольше, если предстоящая тренировка будет долгой и интенсивной.

Нагрузка должна увеличиваться постепенно, совмещая разные виды упражнений. Сначала нужно разогреть мышцы и суставы, затем переходить к разгону кровотока и пульса.

Особенности для мужчин и женщин

Важно, чтобы разминочная программа отвечала особенностям типа телосложения, уровню физической подготовки человека, подвижности его суставов и другим физиологическим особенностям.

Условно разминку можно разделить на несколько видов:

Важно помнить, что универсальной программы не существует. Спортсмен должен самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений, которые помогут максимально раскрыть его потенциал. Новичкам лучше проконсультироваться с тренером, чтобы не допустить ошибок и создать идеальную разминочную программу для себя.

Структура разминки перед тренировкой

Полноценная качественная разминка состоит из нескольких этапов:

"Такая растяжка противостоит неприятному "висению" на связках и создает более естественный шаблон работы мышц, связок и суставов, который понятен нашему мозгу лучше, чем долгое и болезненное "выжимание" шпагата или лягушки из своего тела", — рассказывает Александра Веселова.

После выполнения упражнений выделите 1 минуту на восстановление дыхания.

Как советует тренер, если ваша тренировка совмещает разные виды нагрузки (например, вы занимаетесь активными танцами), то вам стоит уделить немного больше внимания разогреву суставов, а на этапе разогрева мышц совместить прыгательные упражнения с парой силовых — например, сделать помимо прыжков несколько берпи.

Упражнения для разминки в зале

Разминку лучше начинать с легких кардиоупражнений, которые помогут разогреть все тело. Для этих целей подойдет ходьба на месте, велотренажер (для новичков), беговая дорожка или степпер (средний уровень). Выполнить в течение 2-5 минут.

Суставная гимнастика

Классическая суставная гимнастика включает в себя:

Для разнообразия можно включить следующие вариации популярных упражнений суставной гимнастики:

Упражнение 1. Разведение рук со скрещиванием

Упражнение 2. Вращение согнутой ногой стоя

Упражнение 3. Вращения стоп сидя на полу

Кардиоразминка

В этот этап разогрева мышц входят беговые или прыжковые упражнения, которые плавно повышают пульс и дают легкую подготовительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Как объясняет эксперт, это может быть километр или полтора в среднем темпе на беговой дорожке, передвижение галопом по кругу, бег спиной вперед, берпи. Если занимаетесь дома — бег на месте с высоким подниманием бедра, бег на месте с захлестыванием голени, разножка на месте, прыжки на месте с хлопками над головой.

Популярные упражнения для кардио-разминки:

Упражнение 1. "Джампинг Джек"

Упражнение 2. Бег на месте с захлестом голени

Упражнение 3. "Гусеница"

Растяжка

Упражнение 1. Растяжение мышц спины

"Важно не скручивать корпус к полу и не опускать верхнюю руку ниже уха, иначе упражнение будет неэффективно. Для более продвинутого уровня руку, которая отталкивается от пола, можно поставить на локоть", — комментирует Александра Веселова.

Упражнение 2. Растяжение передней поверхности бедра в выпаде

Упражнение 3. Растяжение икроножной мышцы

Упражнение 4. Выпады в сторону

"Во время этого упражнения нужно ставить стопы параллельно, сохранять прямой спину и не сгибать колено больше чем на 90 градусов. Кроме того, важно, чтобы и колено во время выпада смотрело туда же, куда и стопа", — комментирует Александра Веселова.

Силовая разминка

Силовая разминка необходима для тех, кто работает с тяжелыми весами. На данном этапе можно выполнить пару упражнений с весами, направленных на определенную группу мышц, над которыми будет проводиться дальнейшая работа.

"Если в планах силовая нагрузка, стоит включить в разминку приседания, выпады вперед и в сторону, отжимания, румынскую становую тягу на одной ноге, чтобы включить те мышцы, которые скоро будут задействованы на тренажерах. Все упражнения выполнять без утяжеления, достаточно 1-2 подходов по 10-15 раз", — комментирует Александра Веселова.

Какие упражнения можно включить в разминочную программу:

Количество подходов, повторений, вес нужно подбирать, исходя от личных ощущений, уровня физической подготовки и интенсивности дальнейшего тренинга.

Особенности разминки в домашних условиях

Домашние тренировки не предполагают высокую интенсивность, поэтому разминочный комплекс может состоять только из суставной гимнастики и растяжки. Перед началом разминки можно выполнить легкие кардиоупражнения (марш/бег на месте, прыжки со скакалкой, берпи, "Джампинг Джек" и пр.) для разогрева всего тела. По желанию можно включить силовые упражнения (приседания с собственным весом, глубокие выпады, махи ногами), если в основной тренинг включена работа с утяжелением. Общая длительность разминки — 7-10 минут.

Комментарий эксперта

"В идеале программу разминки каждому стоит адаптировать под свои особенности и нужды. У вас сидячая работа или вы собираетесь сесть на шпагат? Сделайте отдельный блок упражнений для тазобедренных суставов и уделите больше внимания растяжке передней поверхности бедра. Сегодня собираетесь сделать жим с новым весом? Разомните получше плечевые суставы, ведь именно вывих плеча — самый распространенный среди вывихов. В дополнение можно заказать в спортивном магазине отдельные стельки для тренировок, ведь от стоп зависит работа не только ног, но и таза и следом за ним позвоночника, а значит, здоровье всего тела. А именно его мы и стараемся сохранить с помощью тренировок", — делится Александра Веселова.

Это все главные новости российского и мирового фитнеса за 25 мая.