Новости фитнеса за 1 июня

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

Топ-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Кирилл Талаев рассказывает РИА Новости о пользе упражнений с гирей 16 кг и 24 кг для мужчин и женщин, дает профессиональные рекомендации, которые помогут составить комплекс для тренировки в домашних условиях, направленный на проработку всех мышц.

Гиря — универсальный снаряд, который помогает разнообразить тренировки. Кроме того, что с инвентарем можно проводить занятия в любом месте (дом, спортзал, улица), он помогает проработать все мышцы, варьируя центр тяжести.

Дополнительно упражнения с гирей способствуют отработке правильного хвата и увеличивают выносливость организма, что особенно необходимо спортсменам, нацеленным на рост мускулатуры и достижение новых рекордов в любом спортивном направлении.

Упражнения с гирей

Как отмечает Кирилл Талаев, выполняя упражнения из гиревого спорта, можно проработать практически все мышечные группы, поскольку все тренировки с гирей являются комплексными и при их выполнении задействовано несколько групп мышц. В большей степени прорабатываются дельтовидная и трапециевидная мышцы, мышцы ног, спины, живота и ягодицы.

Тренировки с гирей несут в себе много пользы при условии сохранения правильной техники упражнения. С помощью данных тренировок можно:

Также упражнения с гирей — отличный способ потратить лишние калории, используя максимальное количество энергии.

Выбор веса гири

Независимо от уровня физической подготовки и частоты силовых тренировок, при выборе веса гири нужно учесть одно: первые тренировки должны быть направлены на постановку техники выполнения упражнений. Даже при наличии частых силовых тренировок с высокой интенсивностью лучше выбрать снаряд минимального, но комфортного для спортсмена веса, с которым легко выполнить оптимальное количество подходов. Нужно быть уверенным, что с подобранным весом тренировка будет эффективной и не травмоопасной.

Женщинам на первоначальном этапе стоит отдать предпочтение 8 кг гирям. После увеличения числа подходов можно ввести инвентарь на 16 кг. Мужчинам для выполнения упражнений, направленных на проработку плечевого пояса и рук, можно начинать с 16 кг или 24 кг. Для проработки ног, ягодиц и кора подойдет 32 кг гиря.

Преимущества тренировок с гирей

Преимущества гиревого фитнеса:

Гиря — простой и доступный инвентарь, не занимающий много места. Это важный критерий для тех, кто предпочитает тренироваться дома.

Как часто можно заниматься

Ежедневные силовые тренинги могут навредить, приведя организм к перегрузу, истощению, травмам. Здесь также действует правило: чем больше нагрузка на мышцы, тем больше времени необходимо на их восстановление.

Как рекомендует Кирилл Талаев, если занятия будут проводиться самостоятельно в домашних условиях, то можно выполнять 2-3 тренировки в неделю. Если же вы посещаете тренажерный зал и регулярно занимаетесь спортом, оптимально тренироваться с гирей 2 раза в неделю, чередуя такие тренировки с другой физической активностью.

Как правильно заниматься

Советы эксперта, которые помогут получить от тренировки с гирей максимальную пользу для организма:

Обязательно нужно давать отдых организму и соблюдать технику безопасности. Следует реально оценивать свои возможности при выборе веса и частоты тренировок, так как контроль за центром тяжести и движением снаряда — основы безопасных и правильных занятий.

Комплекс упражнений с гирей

Гиревой фитнес включает в себя множество вариаций тренингов. Для начала следует освоить технику выполнения классический упражнений, речь о которых пойдет ниже.

Приседания с тягой к подбородку

При выполнении приседа важно следить, чтобы спина была прямой.

Глубокие приседания

При выполнении следите за тем, чтобы корпус не заваливался вперед.

Приседания Плие

При выполнении Плие корпус должен быть ровным.

Выпады

Можно выполнять с одной или с двумя гирями. Вариант упражнения с одной гирей:

При выполнении мышцы ягодиц должны быть напряжены, туловище прямое, голова зафиксирована на одной точке.

Тяга в наклоне к поясу

Махи гирей

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина была ровная.

Мертвая тяга

При выполнении мертвой тяги важно не торопиться, чтобы прочувствовать работу всех мышц.

Становая тяга

Все движения в упражнении выполняются одновременно, без перерывов.

Турецкий подъем

Кубковые приседы

Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Пуловер с гирей

Во время выполнения туловище должно быть напряжено.

Разводка гирь лежа

Упражнение выполняется плавно, без резких движений.

Разновысотные отжимания

Отжимания узкой постановкой рук

Не рекомендуется выполнять отжимания людям с больными локтями.

Разгибание рук с гирей из-за головы

Жим одной гири стоя

Фронтальный подъем гири

Жим гирь сидя

Удержание гири одной рукой

Сгибание рук с гирей стоя

Наклоны в стороны

Подъем корпуса с гирей на груди

Маятник

Как составить программу тренировок

На начальном этапе следует выделять 3 дня в неделю на тренинги с 1-2 подходами по 10-12 повторений на каждое упражнение. К концу месяца в идеале увеличить количество тренировок в неделю до 4, а число подходов до 3.

Примерный план тренировок.

Понедельник:

Среда:

Пятница:

Ограничения

Гиревой фитнес противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, периодическими острыми болями в суставах и позвоночнике.

"Если вы новичок в спорте, то сначала советую укрепить спину, верхний плечевой пояс и хват, чтобы избежать серьезных травм", — рекомендует Кирилл Талаев.

Рекомендации фитнес-тренера

"Обратите особое внимание на технику выполнения упражнений с гирями. Не гонитесь за большими весами с целью достижения наиболее быстрого результата, пока не освоите основы работы с гирей", — советует Кирилл Талаев.

Это все главные новости российского и мирового фитнеса за 1 июня.