Новости фитнеса за 3 июня

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Фитнес-эксперты рассказывают РИА Новости что такое круговая тренировка, как с помощью нее похудеть и улучшить свои физические показатели, а также делятся комплексом лучших силовых и аэробных упражнений для занятий в тренажерном зале.

Фитнес — не всегда скучная последовательность одних и тех же движений. Подтверждение этому — круговые тренировки, которые помогают разнообразить стандартные занятия спортом и проверить себя на стойкость, получив в итоге стройное тело и крепкое здоровье.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – это одна из форм занятий, при которой спортсмен выполняет цикл из нескольких упражнений, следующих одно за другим с небольшим отдыхом между ними. Чаще всего такая тренировка состоит из аэробных упражнений и упражнений, направленных на проработку основных групп мышц. Такая комбинация ускоряет пульс и активирует все ресурсы организма, что побуждает его тратить как можно больше энергии. Поэтому такой вид тренировок популярен среди людей, целью которых является похудение и улучшение физических показателей.

Цели

Основной принцип круговой тренировки — проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Поэтому такой тип занятий помогает спортсмену достичь разных целей:

Разнообразие видов и схем круговых тренировок помогут подобрать каждому то, что отвечает поставленным задачам, независимо от уровня физической подготовки.

Особенности

Главные особенности любых круговых тренировок характеризуются ее англоязычной аббревиатурой FITT:

Любая круговая тренировка длится недолго — от 30 до 60 минут, что делает ее доступной для большинства спортсменов. При этом любая длительность, независимо от количества кругов и сложности упражнений, дает эффективный результат, так как это высокоинтенсивный тренинг.

Как отмечает сертифицированный фитнес-тренер сети фитнес-клубов "FitZone" Сергей Малышев, большая нагрузка обусловлена повышением пульса во время выполнения круга и поддержании его на высоком уровне в 60%-90% от его обычного состояния. Все дело в коротких периодах отдыха между упражнениями — от 5-20 секунд. Опытные спортсмены предпочитают отказываться от отдыха вообще, но обязательно восстанавливаясь в перерывы между кругами (длятся от 1 до 3 минут). Количество кругов в тренировке варьируется от 2 до 6, в каждый из которых включено 5-15 упражнений. Такая схема развивает не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы, в числе которых сердечно-сосудистая и кровеносная.

При этом каждый спортсмен может подобрать любимый тип тренинга, так как круговая тренировка лишь способ построения тренировочного плана, основанный на определении типа нагрузки по специализации основного вида спорта. Наиболее популярные виды круговых занятий:

Важно понимать, что под принципы базовой круговой тренировки можно адаптировать абсолютно любой вид занятий. Независимо от подобранного типа, результат один — проработка всего тела за одну тренировку.

Плюсы и минусы

Плюсы круговых тренировок:

Основное преимущество круговых тренировок — ее можно адаптировать как под начинающего, так и опытного спортсмена, не уменьшая результативности занятий.

В качестве минусов круговых тренингов можно выделить ее высокую нагрузку на организм. Поэтому если во время упражнений вы ощущаете головокружение, затрудненное дыхание, боли в груди, необходимо сразу прекратить тренировку.

Следует отметить, что такой вид занятий противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повышенным артериальным давлением.

Упражнения для круговой тренировки в зале

Вариантов упражнений, использующиеся в круговом тренинге, огромное количество. Фитнес-тренер Сергей Малышев поделился самыми эффективными упражнениями, которые подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам.

Силовые

Упражнение 1. Жим ногами

Упражнение 2. Жим гантелей сидя

Упражнение 3. Выпады с гантелями

Новичкам нужно начинать с минимальных весов. Это поможет отточить технику и повысить выносливость.

Упражнение 4. Тяга верхнего блока за голову

Перед выполнением необходимо установить тренажер под свой рост.

Упражнение 5. Жим гантелей лежа

Аэробные

Упражнение 1. Берпи

Все движения выполняются поочередно и без перерыва. Новичкам можно делать берпи без отжимания, переходя из планки в глубокий присед.

Упражнение 2. Джампинг Джек

Упражнение 3. Бег на месте

Бег на месте можно заменить беговой дорожкой.

Упражнение 4. Выпады

Упражнение 5. Прыжки на скакалке

Одно из лучших аэробных упражнений, которое можно использовать в круговой тренировке — классические прыжки на скакалке. Важно во время выполнения приземляться на носочки, держать спину ровной и стараться поддерживать один темп дыхания в течение всего подхода. Среднее количество повторений — 50-100 раз.

Программа тренировок на все группы мышц

Ключевые моменты, которые следует учесть при составлении плана круговых тренировок:

График тренировок индивидуален для каждого спортсмена. Как отмечает фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуард Шакула, тренироваться больше чем 3 раза в неделю нельзя, так как организму требуется время на восстановление. Также если не соблюдать режим питания и заниматься ежедневно, то это может вызывать чувство хронической усталости. А при сильном недостатке калорий и интенсивных нагрузках более 30 минут, существует высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром.

"Во время тренировки необходимо следить за пульсом, а еще лучше — тренироваться с тренером", — комментирует Сергей Малышев.

Через неделю нужно увеличивать нагрузку: делать больше повторений, устанавливать другие веса.

Для девушек

Пример круговой тренировки для девушек:

Как рекомендует Сергей Малышев, новичкам следует выполнять по 2-3 круга и снижать количество повторов в каждом упражнении, подготовленным — 5-6 кругов без изменения интенсивности. На каждое упражнение 1 подход, выполнять каждое без перерывов.

Для мужчин

Пример тренировочного плана для мужчин:

Количество кругов аналогично предыдущему плану.

Для сжигания жира

План жиросжигающего тренинга:

Количество кругов такое же, как и в предыдущих схемах тренировок.

Рекомендации фитнес-тренеров

"В течение занятия важно придерживаться определенной пульсовой зоны для оптимальной работы сердечной мышцы, поэтому следите за сердечным ритмом. И обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Это позволит достичь максимального эффекта и избежать травм", — рекомендует Эдуард Шакула.

"Соблюдайте питание, регулярность тренировок и результат не заставит себя ждать. И занимайтесь с тренером! Пока не научитесь делать упражнения правильно", — отмечает Сергей Малышев.

Это все главные новости российского и мирового фитнеса за 3 июня.